Biotin Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung

Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente: Sie werden viel zu selten ernst genommen, ihre Wirkung viel zu häufig belächelt. Dabei sind es genau diese Stoffe, die Ihrer Gesundheit erst das i-Tüpfelchen aufsetzen und Sie dabei nicht nur gesund, sondern auch richtig attraktiv erscheinen lassen.

Einer der wichtigsten Mikronährstoffe ist Biotin, das Vitamin B7, das für unzählige Prozesse im menschlichen Körper zuständig ist. Welche genau das sind, wie Sie die benötigte Menge zu sich nehmen und welche Folgen eine Unterversorgung haben kann – hier erfahren Sie es!

​So wichtig ist Biotin für den Organismus

Wer Biotin zum ersten Mal hört, der denkt wahrscheinlich nicht sofort an ein lebenswichtiges und insbesondere unter dem kosmetischen Aspekt bemerkenswertes Vitamin. Zugegeben: Biotin könnte man auch problemlos in das Periodensystem der chemischen Elemente einbauen. Dabei ist das häufig als Vitamin B 7, aufgrund seiner positiven Beeinflussung des Haarwachstums selten auch Vitamin H bezeichnete wasserlösliche Vitamin beim Menschen unter anderem für kräftige Haare, robuste Nägel und strahlende Haut verantwortlich.

Die Entdeckung dieser besonderen Substanz erfolgte in mehreren Schritten, zunächst von Steinitz im Jahr 1898 und letztlich final von Harris et al. durch die chemische Synthese von Biotin im Jahr 1943. Das Vitamin ist nicht nur ein wichtiger Baustein in Sachen Haarwachstum, es sorgt nicht nur für gesunde Nägel und verleiht der Haut nicht nur die nötige Feuchtigkeit und den perfekten Glanz. Biotin ist auch am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und spielt zudem noch eine wichtige Rolle bei der Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Informationen.

Je nach Körpergewicht benötigt jeder Mensch unterschiedliche Tagesmengen an Biotin, das durch diverse Lebensmittel zu sich genommen werden kann. Die besten Biotin-Quellen sind sicherlich Innereien wie Rinderleber oder Rindernieren, allerdings sind auch Milch- und Eiweißprodukte sowie Nüsse und Haferflocken geeignete Nahrungsmittel.

Biotin Wirkung: Wichtig für Hirn, Haar​ und Herz​

Vor allem in der Kosmetik wird Biotin in den höchsten Tönen gepriesen. Die positiven Einflüsse auf unter anderem Haut, Haar und Nägel machen das Vitamin zu einem wahren Beauty-Booster – dabei sollte nicht vergessen werden, dass Biotin auch für ganz andere Abläufe im menschlichen Organismus eine wichtige Rolle spielt. Es darf daher getrost als überlebenswichtig bezeichnet werden.

Unterstützung des Stoffwechsels

​Als Co-Enzym ist Biotin ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und deshalb gleich an vielen Körperfunktionen beteiligt. Insbesondere beim Zuckerstoffwechsel ist Biotin für die Synthese von Glukose und allgemein für die Zellteilung und das Wachstum der Zellen zuständig. Zudem wird das Vitamin für den Abbau von Fettsäuren benötigt – es greift damit direkt in den Cholesterinstoffwechsel ein.

Ob Biotin auch die Entstehung schädlicher freier Radikale im Körper unterdrückt, ist wissenschaftlich noch nicht vollends erforscht und bewiesen. Einige Erkenntnisse deuten allerdings darauf hin. Gesichert ist jedenfalls, dass Biotin als Starter für einen geregelten Ablauf des Eiweißstoffwechsels fungiert. Dabei wird unter anderem die Aminosäure Leucin aufgebaut. Insgesamt führt somit eine Unterversorgung von Biotin zwangsläufig zu unterschwelligen Störungen im Nährstoffkreislauf.

Booster für Haare, Haut und Nägel​

​Der Effekt von Biotin für Haut und Haare lässt sich ebenfalls mit der Wirkung auf den Stoffwechsel erklären. Mit Blick auf die Haare ist es wichtig zu wissen, dass die Zellen an den Haarfollikeln, dort also, wo das Wachstum der Haare gesteuert und angekurbelt wird, die Zellen im menschlichen Körper sind, die sich am schnellsten erneuern. Dementsprechend wichtig ist eine perfekte Versorgung dieser Zellen mit den notwendigen Nährstoffen, um kräftiges Haar zu erhalten und Haarausfall effektiv vorzubeugen.

Um die Bedeutung von Biotin für die Haut zu erläutern, ist es ebenfalls ratsam, die Auswirkungen von Biotinmangel zu betrachten. Der führt nämlich häufig zu Hauterkrankungen wie Ekzemen oder Bindehautentzündungen. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Probleme wahrscheinlich in Verbindung mit einem nicht intakten Fettsäurestoffwechsel stehen. Insbesondere Hautzellen sind von der Fettproduktion abhängig, da sie schnell absterben und daher ständig erneuert werden müssen.

Bezüglich der Nägel wird die Bedeutung von Biotin erst auf den zweiten Blick deutlich, nämlich dann, wenn es um Keratin geht. Keratin ist eigentlich ein Sammelbegriff für wasserunlösliche Faserproteine, die unter anderem den Hauptbestandteil von menschlichen Finger- und Fußnägeln ausmachen. Je höher der Anteil dieser Proteinketten nun ist, desto fester und widerstandsfähiger wird die Faserstruktur der Nägel. Sie sind damit seltener brüchig und eingerissen. Aber welche Rolle spielt dabei Biotin?

Das B-Vitamin fördert den energetischen Stoffwechsel von Keratinozyten, den Zellen also, die für die Hornbildung bei Tieren und Nagelbildung beim Menschen verantwortlich ist. Zugleich sorgt eine ausreichende Menge an Biotin dafür, dass die Aktivität von wichtigen Schlüsselenzymen erhalten bleibt.

Regulator des Blutzuckerspiegels

​Biotin darf freilich nicht nur als Schönheitsvitamin angesehen werden. Vor allem bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels profitieren Typ-2-Diabetiker von den Einflüssen des Vitamins. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Biotin in Kombination mit dem Mineralstoff Chrom den Blutzucker positiv beeinflusst – es regt das Enzym Glukokinase an, das wiederum für den Aufbau des wichtigen Speicherstoffs Glykogen benötigt wird.

Welche Auswirkungen ein zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel haben kann, ist bekannt: Der Mensch wirkt nervös, gereizt, ängstlich und müde, wenn der Blutzuckerspiegel unter das empfohlene Niveau von 80 Milligramm Glukose pro 100 Milliliter Blut fällt. Ein zu hoher Wert ist einhergehend mit negativen Folgen für das Herz-Kreislauf-System.

Hält das Hirn fit

​Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die eine wichtige Rolle bei den neurologischen und kognitiven Funktionen im Gehirn spielen. Dabei fungiert Biotin wie ein kleines Zahnrad, denn wichtig ist das perfekte Zusammenspiel aller acht B-Vitamine. Neben den bereits aufgeführten Zellfunktionen, an denen Biotin mitwirkt und die sich natürlich unmittelbar auf die Hirnaktivität auswirkt, ist Biotin notwendig für die Energieproduktion und die Reparatur von DNA und RNA. Ebenso fördert Biotin die Neubildung von neurochemischen Molekülen, die für eine reibungslose Aktivität der Hirnzellen notwendig sind.

Hält das Herz-Kreislauf-System gesund

Es ist eigentlich selbsterklärend, dass aus den hervorgegangenen Punkten ersichtlich wird, dass Biotin sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Die Stoffwechselprozesse laufen besser ab, Gefahren werden vermieden, die sich später zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ausweiten können.

Hilfe für die Schilddrüsen- und Nebennierenfunktion

Bezüglich der Schilddrüsenfunktion ist festzuhalten, dass ein Mangel an zu Folgen führt, die vor allem durch eine Schilddrüsenunter- oder -überfunktion hervorgerufen werden. Dies können anhaltende Müdigkeit oder Depressionen sein. Eine ausreichende Versorgung mit Biotin erhöht zudem die Stressresistenz – nicht zuletzt, weil mit Biotin auch die Funktion der Nebennieren erhalten bleibt.

Behebt muskuläre Schäden

Wann immer es zu muskulären Problemen kommt – insbesondere nach dem Sport – sind kleinste Fasern der Muskelstrukturen zerstört. Diese müssen idealerweise wieder repariert werden, die Zellen müssen sich erneuern – was nur mit Biotin funktioniert. Dies bedeutet allerdings nicht, dass große Mengen an Biotin auch große Effekte bewirken. Denn das Vitamin ist wasserlöslich, es wird über den Urin ausgeschieden und eine zu hohe Dosierung ist damit praktisch ausgeschlossen.

​Biotin Dosierung und Aufnahme: Die richtige Menge ist wichtig

​Menschen die an einem Biotinmangel leiden wissen es meist nicht, nicht nur, weil die meisten Menschen gar nicht wissen, dass es das Vitamin gibt und zugleich so unglaublich wichtig ist. Denn selbst wenn Sie sich über die positiven Effekte im Klaren sind, können beispielsweise bestimmte Medikamente dafür sorgen, dass eine Unterversorgung von Biotin die Folge ist. Auch eine zu einseitige Ernährung bei Diäten über einen langen Zeitraum oder eine notwendige Ernährung über eine Magensonde kann dazu führen, dass der Körper Biotin schneller abbaut als gewöhnlich oder das Vitamin gar nicht erst aufnimmt.

Der tatsächliche tägliche Bedarf an Biotin ist daher von mehreren Faktoren abhängig und sollte von Ihnen am besten mit einem Arzt abgeklärt werden. Wahrscheinlich ist der einzige Faktor, den Sie selbst bestimmen können, das Alter – in den unterschiedlichen Lebensphasen benötigt der Mensch auch unterschiedliche Mengen an Biotin.

Während Neugeborene im Alter bis vier Monate lediglich eine tägliche Menge von fünf Milligramm benötigen, ist es für den Rest des ersten Lebensjahres bereits das Doppelte. Bis zum Alter von sieben Jahren sollten die Heranwachsenden zwischen 10 und 15 Milligramm zu sich nehmen, danach dann bis zu 30 Milligramm. Ab dem Alter von 15 Jahren benötigen alle Menschen unabhängig vom Geschlecht zwischen 30 und 60 Milligramm Biotin täglich.

Von Leber bis Eier: Hier steckt Biotin drin

Wie bei allen anderen Nährstoffen ist auch bei Biotin der wichtigste Aspekt, die Substanz über die tägliche Nahrung zu sich zu nehmen. In den Lebensmitteln finden sich die Vitamine meistens in ihrer reinen Form, die Bedeutung eines ausgewogenen Speiseplans erklärt sich daher von selbst. Leider trifft der hochwertigste Biotin-Lieferant – die Rinderleber – nicht den Geschmack jeder Person. Dabei sind die 100 Milligramm Biotin pro 100 Gramm unschlagbar.

Anhand der aufgeführten Liste können Sie sich spielerisch leicht Ihren ganz persönlichen Biotin-Speiseplan zusammenstellen, mit dem der tägliche Bedarf durchaus erreichbar ist.

Obst: Mit fünf Milligramm pro 100 Gramm sind Bananen der beste Biotin-Lieferant, dicht gefolgt von Erdbeeren (3 Milligramm). Die Werte von Grapefruit, Kirschen und Birnen sind mit weniger als einem Milligramm eher zu vernachlässigen.

Gemüse: Ein leckerer Salat aus Tomaten (3 mg) wäre die beste Variante, aber auch Erbsen (2,1 mg) oder Spinat (2 mg) bieten sich als Gemüsesorten an. Kartoffeln sind mit 0,2 Milligramm eher ungeeignet, um den Biotin-Haushalt aufzufüllen.

Fleisch: Neben der bereits aufgeführten Rinderleber ist auch die Schweineleber mit 30 Milligramm eine wahre Biotinbombe. Beim „normalen“ Fleisch (3,3 mg) übertrumpft die Schweinevariante sogar das Rindfleisch (1,9 mg).

Fisch: Deutlich mehr Alternativen bieten die verschiedenen Fischsorten, wenngleich der Biotingehalt weit unter dem der Leber liegt. Hering (9 mg), Forelle (7,7 mg) oder Rotbarsch (4,8) treffen dafür aber ebenso wie Rotbarsch (2,7 mg) eher den Geschmack der Feinschmecker.

Getreide: Ein leckeres Müsli auf Basis von Haferflocken (20 mg) ist der perfekte Start in den Tag. Von Produkten aus dem Korn ist sonst nur noch Roggenmehl (4 mg) und ungeschälter Reis (3 mg) ratsam. Das Weizenmehl, das ohnehin nicht zu oft auf den Speiseplan sollte, liefert pro 100 Gramm nur ein Milligramm Biotin.

Milchprodukte: Fetter Brie (5 mg) und frischer Gouda (2,6) schmecken nicht nur gut, sie liefern auch – was Käse betrifft – die meisten Mengen an Biotin. Dazwischen rangiert die reine Vollmilch mit 3,5 Milligramm.

Sonstige: Vor allem Erdnüsse (34 mg), Walnüsse (20 mg) und Mandeln (10 mg) liefern viel Biotin und sind auch aufgrund ihrer guten Fette ohnehin als Snacks zwischendurch gut geeignet. Auch Eier (23,8 mg) überzeugen mit einer überdurchschnittlich großen Menge an Biotin.

Biotin Nebenwirkungen: Vorsicht bei Nährungsergänzungmitteln

Nahrungsergänzungsmittel – ganz egal, welche Substanz sie ersetzen sollen – bringen nur dann etwas, wenn dadurch auch tatsächlich das fehlende Puzzleteil in Sachen Ernährung eingesetzt wird. Wie im vorherigen Punkt beschrieben gibt es zahlreiche Lebensmittel, die als ideale Biotin-Lieferanten dienen und deshalb eine Unterstützung von Nahrungsergänzungsmitteln gar nicht erst notwendig machen.

Wenn Sie also dem Körper falsche Präparate zuführen oder eine unpassende Dosierung wählen, schaden Sie dem Körper mehr, als ihm zu helfen. Zudem liegt es in der Natur der Sache, dass das natürliche Biotin, das Sie über die Nahrung zu sich nehmen, eine bessere Qualität und Wertigkeit besitzt als das synthetisch hergestellte in den Kapseln.

Bei der Entscheidung für ein Nahrungsergänzungsmittel muss zudem immer bedacht werden, dass natürlich auch Nebenwirkungen auftreten können – beispielsweise allergische Reaktionen. Es ist daher ratsam, zunächst mit einer sehr geringen Menge zu beginnen und sich vorsichtig an die perfekte Dosierung heranzutasten.

Bevor Sie auch nur zu einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel greifen, sollten Sie daher unbedingt Ihren Arzt zum Rat bitten. Denn nur er kann in einem ersten Schritt feststellen, ob tatsächlich ein Mangel an Biotin vorliegt. Nur er kann dann entscheiden, wie hoch die Dosierung sein sollte und auch nur er kann geeignete Ratschläge zu den richtigen Präparaten geben. Zudem ist Geduld gefragt: Erste Erfolge zeigen sich meistens erst nach einige Monaten.

Eine gute Entscheidung mit Blick auf die geeigneten Nahrungsergänzungsmittel wäre zweifelsohne, wenn Ihre Wahl auf die ​Biotin Tabletten von Cosphera fallen würde. Die veganen Pillen überzeugen durch eine hohe, aber nicht zu hohe Dosierung. Bei der Herstellung der Kapseln verzichtet der Hersteller zudem auf tierische Inhaltsstoffe und den Einsatz von Gentechnik, die Tabletten enthalten keine Gelatine, kein Gluten und sind außerdem laktosefrei. Auch auf den Zusatz von Aromen und Farbstoffen wird komplett verzichtet.

Fazit: Nur mit ausreichend Biotin leben Sie gesund

Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Biotin muss in Ihrem Sinne sein – nicht nur unter einem kosmetischen Aspekt. Neben der positiven Wirkung auf Haare, Haut und Nägel fördert das Vitamin nämlich in vielerlei Hinsicht die Gesundheit. Unter anderem profitieren das Herz-Kreislauf-System und Stoffwechselprozesse davon.

Da der Körper Biotin nicht selbst herstellen kann, ist die Aufnahme des Vitamins über die entsprechenden Lebensmittel von großer Bedeutung. Sollte es Ihnen trotz der zahlreichen Biotin-Lieferanten nicht möglich sein, die tägliche Dosis zu sich zu nehmen, könnten Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Geeignet sind hier vor allem die Vitamin-B7-Tabletten von Cosphera Biotin.

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