Gesundheit und Fitness sowie ein ansprechendes Äußeres sind in unserer heutigen Gesellschaft wichtiger denn je und neben einer guten Work-Life-Balance und ausreichender Bewegung spielt auch die Ernährung eine große Rolle, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln gilt als der beste Weg, um Körper und Geist gesund und im Gleichgewicht zu halten. Ein wichtiger Nährstoff, der essentiell für den Stoffwechsel ist und als Garant für schönes Haar und Nägel gilt, ist das Biotin, auch bekannt unter den Bezeichnungen Vitamin H oder Vitamin B7.

Wir zeigen Ihnen 15 Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können, um Biotin ganz unkompliziert auf natürliche Weise zu sich zu nehmen.

Tabelle: Die 15 Top Lebensmittel mit Biotin

Lebensmittel

​Biotingehalt

Leber

100 µg

​Eier

10 µg

​Mandeln

10 µg

​Lachs

7 µg

Haferflocken

20 µg

​Süßkartoffeln

4,3 µg

​Zwiebeln

4 µg

​Tomaten

4 µg

​Erdnüsse

34 µg

​Spinat

7 µg

​Blumenkohl

1 µg

Broccoli

0,5 µg

​Karotten

4 µg

​Joghurt

3,5 µg

​Kuhmilch

25 µg

15 Biotinhaltige Lebensmittel vorgestellt

​1. Leber

Innereien gelten neben pflanzlichen Quellen immer noch als eine der Top-Lieferanten für Biotin. Je nach Herkunft kann Leber bis zu 100 Mikrogramm Biotin auf 100 Gramm enthalten. Im Eintopf oder gebraten können Sie das Lebensmittel erstaunlich facettenreich zubereiten.

Achtung: Sind Sie schwanger, sollten Sie vor dem Verzehr unbedingt mit ihrem Arzt sprechen. Üblicherweise wird in diesem Fall von einem Verzehr abgeraten und Sie sollten auf andere Lebensmittel zurückgreifen, um Ihren Biotinbedarf zu decken.

2. Eier

Eier sind vielseitig in der Küche einsetzbar und werden nicht nur zum Backen, sondern auch gekocht oder gebraten als leckere Zwischen- oder Hauptmahlzeit serviert. Im Eigelb eines Eis befinden sich mit 10 Mikrogramm bereits 30 Prozent des Mindestbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin B7. Gönnen Sie sich öfter mal ein Frühstücksei oder servieren Sie einen feinen Eiersalat.

3. Mandeln

Wenn Sie gerne süße Mandeln als kleinen Snack naschen oder die köstlichen Kerne als knackiges Topping auf Ihr Müsli oder Ihre Smoothie-Bowl geben, tun Sie nicht nur etwas für Ihren Genuss, sondern auch für Ihren Biotin-Spiegel. 10 Mikrogramm befinden sich in 100 Gramm Mandeln. Auch Mandelmilch und Mandelmus sind tolle Biotin-Lieferanten und schmecken vor allem in süßen Speisen aber auch pur sehr gut.

4. Lachs

Fischfans können mit der entsprechenden Auswahl an Lebensmitteln ihren Vitamin B7-Haushalt auf Vordermann bringen. Lachs beispielsweise enthält etwa 7 Mikrogramm Biotin auf 100 Gramm. Als Brotbelag, gebacken in einer feinen Kräuterkruste oder auch gebraten, lässt sich Lachs immer wieder neu interpretieren.

5. Haferflocken

Ob als süßer oder salziger Porridge, als Basis für Müsliriegel oder anderes Gebäck – Hafer ist ein echtes Kraftpaket und belohnt Sie beim Verzehr mit gut 20 Mikrogramm Biotin auf 100 Gramm.

Zudem enthalten die Flocken auch noch wertvolles Zink und Mangan und bilden eine gesunde und sättigende Grundlage, die zudem sehr preiswert ist.

6. Süßkartoffel

Die Süßkartoffel ist eine wahre Nährstoffbombe, die auch in Sachen Biotingehalt punkten kann: 4,3 Mikrogramm führen Sie sich beim Genuss von 100 Gramm der tollen Knolle zu, die auch unter dem Namen Batate bekannt ist. Probieren Sie Süßkartoffelpommes, eine feine Suppe oder die gebackene Variante, die Sie nach Belieben als Kumpir auch mit verschiedenen Toppings servieren können.

7. Zwiebeln

Die scharfe Knolle ist vielseitig einsetzbar, darf in keiner Sauce und keinem Salat fehlen und verleiht jedem Gericht den richtigen Pfiff. Zudem enthält sie viele wertvolle Nährstoffe, unter anderem bereits 4 Mikrogramm Biotin auf 100 Gramm Zwiebel. Gerade in den kalten Monaten besonders aromatisch ist eine pikante Zwiebelsuppe.

8. Tomaten

Die roten Vitaminbomben gelten als eines der beliebtesten Gemüse in Deutschland und werden vor allem wegen ihrer Vielseitigkeit und ihrem vollmundigen Geschmack geschätzt. Egal, ob als Sauce, Salatbeilage, gebacken oder gebraten – Tomate schmeckt immer und bringt neben zahlreichen anderen Vitaminen 4 Mikrogramm Vitamin B 7 auf den Teller und das bei erstaunlich wenig Kalorien und Fett!

9. Erdnüsse

34 ​Mikrogramm Biotin auf 100 Gramm Erdnüsse, dazu Vitamin E und gesunde Fette – das ist eine ordentliche Ladung an Nährstoffen, die Sie sich immer mal wieder als gesunden Snack gönnen sollten. Auch im Curry oder asiatischen Nudelgericht machen sich Erdnüsse ganz hervorragend. Wer nicht so viel kauen mag, kann auf Erdnussbutter umsteigen und diese auch in Saucen und Süßspeisen verwenden.

10. Spinat

Schon Popeye wusste, dass Spinat Kraft bringt, aber nicht nur für die Muckis, sondern auch für das Haar, die Nägel und die Haut. Wenn Sie nur 100 Gramm Spinat in Ihren Speiseplan integrieren – etwa als Salatbeilage, als Zutat im Curry oder für die ganz Mutigen auch als Bestandteil des grünen Smoothies, dürfen Sie sich auf 7 Mikrogramm Vitamin B7 freuen. Delikat ist auch eine Spinatsuppe oder eine Spinatlasagne.

11. Blumenkohl

Blumenkohl enthält zwar nur 1 Mikrogramm Biotin, bietet aber neben einem feinen Geschmack auch noch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile und ist ein echter Vitamin- C-Lieferant. Er schmeckt sowohl fein geraspelt im Salat als auch sanft gedämpft oder in der gerösteten Variante frisch aus dem Ofen. Auch Blumenkohlreis erfreut sich wachsender Beliebtheit. Kinder mögen ihn auch gern mit Käse überbacken oder als schneeweiße Cremesuppe.

12. Broccoli

Der Broccoli wird nicht nur wegen seiner strahlend grünen Farbe, sondern auch wegen seines angenehmen Geschmacks geschätzt und wird gegart oder gebraten meist auch gern von Kindern gegessen. Auch als Cremesuppe mundet er gut und kommt mit 0,50 Mikrogramm Biotin auf 100 Gramm Gemüse daher. Zudem ist der Broccoli auch ein guter Lieferant für pflanzliche Proteine.

13. Karotten

Das strahlend orangene Wurzelgemüse schmeckt sowohl als Rohkost als Salat oder Gemüsespaghetti, als Snack mit einem passenden Dips, als Suppenbeilage oder als Mischgemüse mit Kohlrabi oder auch Blumenkohl und Broccoli. Kinder, die Gemüse weniger zu schätzen wissen, mögen meist eine fruchtige Karotten-Orangensuppe. Belohnt wird der Verzehr mit 4 Mikrogramm Vitamin B 7 auf 100 Gramm Möhren.

14. Joghurt

Joghurt mit einem Fettgehalt von 3,5 Prozent lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen und schmeckt als Snack mit frischen Früchten, übers Müsli oder als Basis für Salatsaucen. Er lässt sich im Glas oder Becher hervorragend als Proviant mitnehmen und ist der ideale Begleiter bei Ausflügen. Auch als Grundlage für ein erfrischendes Getränk im Sommer – einen Lassi – lässt sich Joghurt sehr gut verwenden und dabei sowohl süß als auch pikant zubereiten. 3,50 Mikrogramm Biotin pro 100 Gramm gibt es beim Verzehr obendrauf.

15. Kuhmilch

Vollmilch ist ein echter Top-Lieferant von Biotin. Bis zu 25 Mikrogramm des Vitamins können Sie beim Genuss von nur 100 Milliliter Milch zu sich nehmen. Entweder pur oder in Form eines Milchmixgetränks. Kinder mögen Milch gerne als Kakaogetränk oder als Beigabe zu Cornflakes oder Müsli.

Die Alternative: Ein Biotin-Supplement

Natürlich ist es immer empfehlenswert, seinen Biotin-Haushalt durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Haben Sie einen erhöhten Bedarf oder können Sie die empfohlene Menge aus individuellen Gründen nicht mit den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln aufnehmen, können Sie selbstverständlich auch zu einem Biotin-Nahrungsergänzungsmittel greifen.

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​​Cosphera ​Biotin Tabletten: Hochdosierter Jahresvorrat

1.340 Reviews

Als besonders geeignet gelten die Biotin-Tabletten aus dem Hause Cosphera. Bei diesem Produkt handelt es sich um ein veganes Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B7, das durch seine hohe Dosierung mit 10.000 mcg D-Biotin pro Tablette ideal für die Nährstoffversorgung des Organismus ist und sich besonders günstig auf das Wachstum und den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln auswirken kann.

Das Produkt wird in Deutschland hergestellt, gilt als eines der höchstdosierten auf dem deutschen Markt, ist frei von Gentechnik, Gluten und Lactose und somit auch ideal für Allergiker geeignet. Zudem wird auf den Einsatz von Konservierungs- und Farbstoffen, sowie Aromen und Magnesiumstereat verzichtet. Eine Packung enthält mit 365 Tabletten einen kompletten Jahresvorrat und die Tabletten lassen sich auf der geringen Größe unkompliziert schlucken.

​Das Schönheitsvitamin: Integrieren auch Sie mehr Lebensmittel mit Biotin in Ihren Spei​seplan

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Biotinmenge von 20 bis 600 Mikrogramm pro Tag können Sie bei einer ausgewogenen Ernährung ganz problemlos mit pflanzlichen und auch tierischen Lebensmitteln aufnehmen.

Bei einem Biotinmangel oder Problemen bei der wünschenswerten Zufuhr entsprechender Lebensmittel können Sie selbstverständlich auch auf ein Nahrungsergänzungsmittel wie die Biotin-Tabletten aus dem Hause Cosphera zurückgreifen, die pro Tablette mit 10.000 mcg D-Biotin aufwarten.

Somit umgehen Sie einen Biotinmangel, der sich durch Symptome wie Haarausfall, brüchige Nägel und eine eine blasse Haut zeigen kann. Fanden Sie die Liste hilfreich, teilen Sie diese gerne mit Freunden und Familie.

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