Wie wichtig Folsäure für die Gesundheit ist, wissen vor allem schwangere Frauen. Aber wir alle brauchen das B-Vitamin. Folsäure ist maßgeblich beteiligt an der Zellteilung und Blutbildung, sie sorgt für schöne Haare und Nägel, macht uns fit und ausgeglichen.
Folat bzw. Folsäure sind zwei unterschiedliche Formen des wasserlöslichen Vitamins B9, das vom Körper selbst nicht produziert wird. Während Folat natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel ist, wird seine synthetische Variante Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Viele Mythen ranken sich um die richtige Einnahme von Folsäure. Einigen ist das Thema gar nicht bekannt. Dazu passt, dass ein Großteil der Deutschen unterversorgt ist mit Vitamin B9. Wer braucht wann wie viel Folsäure? Wir geben Ihnen die Tipps!
Folsäure Tagesbedarf: Wie viel benötigen Sie pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Empfehlung für den Folsäure-Tagesbedarf eines Erwachsenen von 400 auf 300 mcg nach unten korrigiert. Deshalb findet man in der Literatur noch heute unterschiedliche Angaben.
Lassen Sie sich nicht verwirren: Halten Sie sich an die aktuellen Empfehlungen der DGE. Diese liegen bei 300 mcg Folsäure am Tag für Jugendliche und Erwachsene und 550 mcg für Schwangere (gerechnet in sogenannten Folat-Äquivalenten).
Neue Studien zeigen, dass der menschliche Körper im Normalfall schon mit 300 mcg Folsäure ausreichend versorgt ist, während Schwangere zur Vorbeugung von Fehlbildungen beim Ungeborenen einen fast doppelt so hohen Bedarf haben.
Der Tagesbedarf wird in Folat-Äquivalenten angegeben, um der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit Rechnung zu tragen: Nahrungsfolat wird vom Körper schlechter aufgenommen als synthetische Folsäure.
1 mcg Nahrungsfolat entspricht 1 mcg Folat-Äquivalent. 1 mcg Folsäure entspricht 1,7 mcg Folat-Äquivalent. Folsäure gelangt im Vergleich zu Folat also fast doppelt so schnell und effizient in unseren Blutkreislauf – eingenommen auf nüchternen Magen sogar noch etwas schneller.
Alter | Folat mcg/Tag |
|---|---|
Säuglinge | |
0 bis unter 4 Monate | 60 |
4 bis unter 12 Monate | 80 |
Kinder und Jugendliche | |
1 bis unter 4 Jahre | 120 |
4 bis unter 7 Jahre | 140 |
7 bis unter 10 Jahre | 180 |
10 bis unter 13 Jahre | 240 |
13 bis unter 19 Jahre | 300 |
Erwachsene aller Altersgruppen | 300 |
Schwangere | 550 |
Stillende | 450 |
Der Tagesbedarf für Männer und Frauen unterscheidet sich nicht. Übrigens sollten nicht nur Frauen mit Kinderwunsch, sondern auch Männer mit Kinderwunsch zu Folsäure greifen – für eine bessere Qualität der Spermien.
Die richtige Folsäure Dosierung: Wie viel ist zu viel?
Schaffen Sie es, täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen? Erst dann nämlich ist Ihr Folsäurebedarf gedeckt.
Selbst wenn Sie mehr Folat über die Nahrung aufnehmen würden, wäre das nicht gefährlich für Ihre Gesundheit. Eine Überdosierung mit Folat ist kaum möglich. Folatmangel ist da eher das Problem: Über drei Viertel der Deutschen sind unterversorgt mit dem wichtigen B-Vitamin.
Beim Thema synthetische Folsäure wird´s schon komplizierter. Während einige behaupten, zu viel Folsäure würde einfach mit dem Urin ausgeschieden, behaupten andere, dass eine Überdosierung über längere Zeit hinweg beträchtliche Gesundheitsrisiken birgt. Dazu gehören:
Erhöhtes Autismus-Risiko: In einer US-Langzeitstudie wurden im Blut jeder zehnten frischgebackenen Mutter erhöhte Folatwerte gefunden. Die Kinder dieser Frauen litten doppelt so häufig unter Autismus.
Erhöhtes Krebsrisiko: Schon eine tägliche Folsäurezufuhr von 1000 mcg scheint in Verbindung zu stehen mit einem erhöhten Risiko für Krebsarten wie Brust-, Lungen- und Prostatakrebs sowie einem schnelleren Tumorwachstum bei bestehender Krebserkrankung. Hintergrund: Folsäure fördert die Zellteilung.
Erhöhtes Herzinfarktrisiko: Es wird angenommen, dass zu viel Folsäure in Kombination mit Vitamin B6, eingenommen über längere Zeit hinweg, das Herzinfarkt-Risiko erhöhen kann – zumindest bei Personen, die bereits an Herzproblemen leiden.
Versteckter Vitamin B12-Mangel: Folsäure kann einen lebensbedrohlichen Vitamin B12-Mangel überdecken. Nicht oder zu spät behandelt führt der Mangel zu einer Anämie (Blutarmut) und zu Nervenschäden.
Der Zusammenhang von zu viel Folsäure und den beschriebenen Risiken ist nicht vollständig bewiesen. Die Faktenlage ist eher dünn. Zudem müssten Sie schon viele hochdosierte Tabletten über Tage oder Wochen hinweg einnehmen, um eine Überdosierung zu erreichen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die sichere tägliche Höchstmenge für synthetische Folsäure auf 1000 mcg festgesetzt – was etwa 1670-2000 mcg Folat-Äquivalenten entspricht. Unter dieser Grenze sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Anders herum: Nehmen Sie mehr als 1000 mcg Folsäure täglich ein, werden Nebenwirkungen und Risiken wahrscheinlicher.
Richtig dosiert schützt Folsäure Ihre Gesundheit und die Ihres Babys (und ist sogar notwendig), überdosiert kann sie schaden. Gehen Sie deshalb auf Nummer sicher und halten sich streng an die empfohlene Tagesdosis von 300 mcg Folat-Äquivalenten bzw. 550 mcg, sollten Sie ein Kind erwarten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die optimale Dosierung Ihres Folsäurepräparats, denn er kennt Ihre Krankengeschichte und Lebensumstände am besten. In seltenen Fällen könnte er eine höhere Tagesdosis als 300 mcg, in Extremfällen mehr als 1000 mcg, empfehlen:
- Sie haben bereits ein Kind mit Neuralrohrdefekt zur Welt gebracht bzw. abgetrieben
- Sie leiden unter Erkrankungen der Leber
- Sie haben eine Nierenerkrankung und müssen sich einer Dialyse unterziehen
- Sie nehmen Medikamente gegen Arthritis, Asthma, Epilepsie, Diabetes Typ 2, Lupus oder entzündlichen Darmerkrankungen
- Sie konsumieren regelmäßig Alkohol und Zigaretten
- Sie leiden an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, Essstörungen oder Diabetes Typ 2
- Sie sind fortgeschrittenen Alters und ihr Organismus kann Vitalstoffe weniger gut verwerten
Denken Sie dran: Folsäure ist eines der lebensnotwendigen Vitamine. Ein Mangel an Vitamin B9 ist gefährlich, aber auch eine chronische Überdosierung. Halten Sie sich deshalb exakt an die von Ihrem Arzt empfohlene Dosierung.
Schwanger! Wann und wie lange sollten Sie Folsäure einnehmen?
Es gibt viele Gründe, warum Sie auf ein Folsäurepräparat zurückgreifen sollten. Der wichtigste und zugleich häufigste Grund ist eine Schwangerschaft. Entstehendes Leben benötigt gerade im ersten Schwangerschaftsmonat viel Folsäure, um gesund wachsen zu können.
Ihr größter Wunsch ist ein gesundes Baby? Dann sollten Sie die Einnahme eines Folsäurepräparats ernst nehmen. Folsäure schützt das Ungeborene vor schweren Missbildungen wie
- Neuralrohrdefekte („offener Rücken“)
- Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte und
- Herzfehlern
Außerdem senkt sie das Risiko einer Fehlgeburt und verbessert Ihre Fruchtbarkeit.
Trotzdem ist Folatmangel der am meisten verbreitete Vitaminmangel in Deutschland. Die täglichen Zufuhrmengen bei Frauen liegen durchschnittlich gerade mal bei 184 mcg. Viel zu wenig – vor allem für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere.
Deshalb ist die ärztlich verordnete Einnahme von Folsäure während der Schwangerschaft mittlerweile Standard. Beginnen Sie am besten einen Monat vor Absetzen Ihres Verhütungsmittels mit der Einnahme – damit der Embryo sofort auf einen optimal gefüllten Folatspeicher zurückgreifen kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zu einer folatreichen Kost, täglich 400 mcg Folsäure in Tablettenform einzunehmen. Spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft sollte damit begonnen und die Einnahme während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden, um Neuralrohrdefekten und anderen Fehlbildungen am Embryo entgegenzuwirken.
Unser Tipp: Die hochkonzentrierten Folsäuretabletten der Marke Cosphera kombinieren bioaktive Folsäure (5-MTHF) mit Vitamin B12
Ihre Entscheidung für ein Produkt sollten Sie zusammen mit Ihrem Frauenarzt besprechen – denn jede Schwangerschaft verläuft anders und erfordert eventuell eine ganz individuelle Dosierung.
Die richtige Folsäure Einnahme?
Folsäure ist empfehlenswert für jeden und ein Muss in der Schwangerschaft. Aber was ist bei der Einnahme zu beachten, damit Vitamin B9 seine volle Wirkung entfalten kann?
Multivitamintabletten oder Folsäuretabletten?
Multivitamintabletten versorgen Sie gleich mit weiteren wichtigen Vitaminen und machen einen überdeckten Vitamin B12-Mangel unwahrscheinlich. Aber nicht alle Produkte enthalten Folsäure und wenn, dann oft nicht in der ausreichenden Konzentration.
Achten Sie darauf, dass das Präparat Ihren Folsäurebedarf von 300 mcg deckt. Falls nicht, sollten Sie zusätzlich ein reines Folsäurepräparat wählen, vor allem, wenn Sie schwanger sind. Egal in welcher Form: Nehmen Sie täglich 300 mcg Folsäure ein, vor oder während der Schwangerschaft 550 mcg (bei sehr folatreicher Ernährung entsprechend 100-150 mcg weniger).
Übrigens: Anstelle von Multivitamintabletten stellt auch eine ausgewogene Ernährung Ihren Bedarf an den meisten Nährstoffen sicher. Nur bei Folsäure, Jod und in manchen Fällen Eisen ist es notwendig, etwas nachhelfen.
Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme?
Die Tageszeit ist völlig egal, wichtig ist nur, dass Sie Ihr Präparat ein Mal täglich immer zur gleichen Uhrzeit einnehmen – so kann Ihr Körper bzw. Ihr Embryo maximal vom wichtigen Vitamin profitieren. Sollten Sie die Einnahme mal vergessen haben und es am nächsten Tag bemerken, nehmen Sie bitte nicht die doppelte Menge ein, sondern nur Ihre übliche Dosis. Zu viel Folsäure könnte Ihnen schaden.
Wie nehmen Sie Folsäure ein?
Am besten spülen Sie die Tablette mit einem Glas Wasser herunter – das macht das Schlucken leichter und hilft Ihnen, optimal hydratisiert zu bleiben. Sie können das Präparat ohne Essen einnehmen oder regelmäßig zu einer bestimmten Mahlzeit wie Frühstück oder Abendessen. Wollen Sie die Bioverfügbarkeit der kleinen Tablette noch etwas erhöhen, nehmen Sie sie auf leeren Magen.
Wie lagern Sie das Präparat?
Kühl und trocken heißt die Devise. Folsäuretabletten haben generell eine lange Haltbarkeit, aber Feuchtigkeit und Hitze setzen ihnen zu. Eine kühle Speisekammer ist der perfekte Aufbewahrungsort.
Und Ihre Ernährung?
Auch das beste Folsäurepräparat in der richtigen Dosis eingenommen ersetzt natürlich keinesfalls eine gesunde Ernährung. Die Aufnahme von Folat über Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen. Essen Sie viel dunkelgrünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst. Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind ideal für eine Rundum-Versorgung mit Vitamin B9 und weiteren wichtigen Nährstoffen.
Fazit
Folsäure kann jede Menge positive Effekte auf Ihre Gesundheit haben, wenn Sie bei der Einnahme einige wenige Regeln beachten. Die Wichtigste: Halten Sie sich exakt an die in Ihrem Fall empfohlene Tagesdosis, immer auch in Absprache mit Ihrem Arzt.
Nehmen Sie nie zu viel Vitamin B9 ein – doppelt hält in diesem Fall nicht besser, sondern kann sogar ernsthafte Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Sollten Sie Nebenwirkungen bei sich bemerken, informieren Sie sofort Ihren Arzt.
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