Lebensmittel mit Folsäure – Top 13 folsäurehaltige Lebensmittel

Bestimmt haben Sie schon von Folat bzw. Folsäure gehört. Als lebensnotwendiges Vitamin ist es wichtig für Ihre Gesundheit. Da der menschliche Körper selbst kein Folat produziert, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig.

Über die beiden Begriffe herrscht oft Verwirrung. Viele denken, Folat und Folsäure seien ein und dasselbe. Doch mitnichten! Folat kommt als natürliches Vitamin in der Nahrung vor, während Folsäure synthetisch hergestellt wird und in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Es handelt sich also um zwei unterschiedliche Varianten des wasserlöslichen Vitamins B9.

Die empfohlene Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 300 Mikrogramm. Aber wissen Sie, wie Sie eine optimale Versorgung Ihres Körpers sicherstellen? Welches sind die folatreichen Lebensmittel? Genügen diese oder sollten Sie sich zusätzlich mit einem Folsäurepräparat eindecken? Wir klären auf!

​Liste: Die 13 besten Lebensmittel mit Folsäure

Insgesamt 13 Vitamine gibt es, die essenziell wichtig für Ihre Gesundheit sind – darunter Folat. Wenn Sie diese nicht täglich zu sich nehmen, werden Sie über kurz oder lang Krankheitssymptome entwickeln.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, können Sie auf ein Folsäurepräparat zurückgreifen. Wählen Sie ein Produkt, das bioaktive Folsäure mit Vitamin B12 kombiniert. Da hier die Folsäure bereits in ihrer bioaktiven Form 5-MTHF vorliegt, kann sie schnell ihre Wirkung entfalten, ohne sich im Körper noch in 5-MTHF umwandeln zu müssen. Wir empfehlen Ihnen die Folsäuretabletten der Marke Cosphera.

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Liste mit den Top-Nahrungsfolatlieferanten pflanzlicher und tierischer Herkunft zusammen. Lecker, gesund, folathaltig – das sollte auf Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen!

#1 Grünes Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eines der besten Folatlieferanten. Der Begriff Folat ist vom lateinischen folium (=Blatt) abgeleitet. Erstmals wurde das B-Vitamin nämlich aus Spinatblättern isoliert. Schon Popeye wusste, was gesund ist – Spinat ist eine großartige Folatquelle: 100 Gramm enthalten 145 Mikrogramm (145 mcg), ebenso wie Feldsalat, dicht gefolgt von Endiviensalat (110 mcg) und Rucola (97 mcg). Petersilie schneidet mit 149 mcg sogar noch besser ab.

Auch sonst ist Blattgemüse eine wahre Gesundheitsbombe, besonders wegen seines hohen Vitamin A -und K-Gehaltes. Es soll entzündungshemmend wirken, das Krebsrisiko reduzieren und außerdem die Pfunde purzeln lassen.

#2 Hülsenfrüchte

Erbsen, Linsen und Bohnen, allesamt Samen der Hülsenfrucht, sind ebenso wunderbare Vitamin B9-Lieferanten. Grüne Erbsen sind schon top, aber erst recht Kichererbsen mit sage und schreibe 340 mcg pro 100 Gramm. Sojabohnen liefern 250 mcg, weiße Bohnen 200 mcg und Kidneybohnen 230 mcg. Auch die leckeren Linsen bringen es auf stolze 170 mcg.

Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium.

#3 Getreide

Die kleinen Weizenkeime sind so etwas wie die heimlichen Stars unter den folatreichen Nahrungsmitteln. Sie werden schonend aus der Frucht der Weizenähre, die am oberen Teil des Weizenhalmes wächst, gewonnen und getrocknet. 100 Gramm enthalten überragende 520 mcg Folat. Zudem liefern sie viele Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Antioxidantien und beeinflussen einen stabilen Blutzuckerspiegel sowie eine gute Verdauung.

Quinoa, das Getreide der Inka, wird durch den Superfood-Trend in Deutschland immer beliebter. Mit 184 mcg Folat pro 100 Gramm können die kleinen Körner zwar nicht mit dem Weizenkeim mithalten, sind aber trotzdem super Folatquellen und außerdem reich an Eisen und Eiweiß. Auch Weizenkleie (195 mcg) und Roggen (140 mcg) sind zu erwähnen sowie Haferflocken (87 mcg) und Vollkornbrot (20-40 mcg).

#4 Innereien

Wer Puten-, Rinds-, Huhn-, Kalbs- und Schweineleber mag, darf sich freuen: Vor allem Putenleber mit 670 mcg und Rindsleber mit 590 mcg pro 100 Gramm gehören zu den folatreichsten Nahrungsmitteln überhaupt.

Ein Stück Rindsleber kann den täglichen Bedarf an Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer abdecken und liefert jede Menge Protein. Aber Innereien sind nicht jedermanns Sache. Schwangere sollten aufgrund der stark erhöhten Vitamin A-Konzentration in Schlachttierlebern ganz auf den Genuss von Leber verzichten – eine fruchtschädigende Wirkung kann nicht ausgeschlossen werden.

Diese Gruppen sowie Vegetarier sollten deshalb umso mehr folathaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte verzehren.

#5 Kohlgemüse

Auch die Kohlgemüsesorten Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli gehören zu den Top-Folatlieferanten. Lange galt der Kohl als Arme-Leute-Essen, aber inzwischen hält er wieder in die gehobenen Küchen Einzug. Zurecht – Kohl ist äußerst vitaminreich. Eine Renaissance als Superfood erlebt der Grünkohl, der mit 190 mcg pro 100 Gramm der Folat-Star unter den Gemüsesorten ist.

Rosenkohl (182 mcg), Blumenkohl (125 mcg) und Brokkoli (111 mcg) eignen sich ebenfalls gut zur Folataufnahme. Brokkoli enthält außerdem das Antioxidans Sulforaphan, das vor Krebs schützen soll, Rosenkohl das entzündungshemmende Antioxidans Kaempferol, das Zellen vor oxidativen Schäden schützt.

#6 Nüsse

Nüsse und Samen gehören zu den Lebensmitteln mit hohem Folatanteil, wobei Erdnüsse in Sachen Vitamin B9 eindeutig die Nase vorn haben mit 170 mcg pro 100 Gramm. Walnüsse enthalten immerhin noch 77 mcg und Haselnüsse 70 mcg Folat.

Gönnen Sie sich einfach hin und wieder Ihre Knabbernüsse zum nebenher essen. Auch wenn vor allem Erdnüsse kleine Kalorienbomben sind – sie versorgen mit Folat und auch die Fettsäuren braucht Ihr Körper.

#7 Spargel

Spargel ist so lecker und gesund! Das Gemüse aus der Familie der Spargelgewächse liefert viele Vitamine, Ballast- und Nährstoffe, wirkt entzündungshemmend, harntreibend und entgiftend, ist ein gutes Mittel bei Verstopfung und stabilisiert Herz und Kreislauf.

Auf 100 Gramm Spargel kommen 108 mcg Folat. Er sollte nicht lange gekocht werden, damit er nicht zu viel von seinem Folatgehalt verliert. Spargel schmeckt übrigens auch roh, z.B. als Salat-Delikatesse.

#8 Eier

Eine der eher seltenen tierischen Folatquellen sind Eier, die pro 100 Gramm immerhin 67 mcg Vitamin B9 liefern. Insbesondere im Eigelb befindet sich Folat.

Das Ei gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt: Eine geballte Ladung Mikro- und Makronährstoffe, Vitamine und Antioxidantien, die wichtig für die Gesundheit der Augen sind, stecken im Ei. Der Verzehr von drei bis vier Eiern pro Woche trägt schon zu einer guten Folatversorgung bei.

#9 Rote Beete

Die Rote Beete ist eine Kulturform der Rübe und gilt als kleiner Gesundheitscocktail. Ihr Folatgehalt beträgt 83 mcg pro 100 Gramm, sie ist auch sonst sehr vitaminreich. Durch ihren hohen Folat- und Eisengehalt wirkt sie blutbildend und beugt Anämie vor. Das sogenannte Beetenrot stärkt als Radikalfänger das Immunsystem, fördert den Gallenfluss und regt den Appetit an.

Eine 100 Gramm-Knolle Rote Beete deckt etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs an Folat. Der klassische Rote Beete Rohkost-Salat ist nicht nur gesund, sondern durch das Beetenrot auch ein farblicher Hingucker.

#10 Zitrusfrüchte

Zitronen, Orangen, Limonen, Grapefruit – diese aromatisch-köstlichen Zitrusfrüchte erinnern an Sommer und geben so manchem Getränk das gewisse Etwas. Sie zählen zu den folathaltigen Obstsorten: In einer Orange stecken 55 mcg Folat, Zitronen sind weniger folatreich.

Zudem sind sie Vitamin C-Bomben, die unser Immunsystem stärken. Es wird sogar vermutet, dass Menschen, die viel Zitrusfrüchte essen, ein geringeres Risiko haben, an Brust-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken.

#11 Obst

Auch wenn Obst generell nicht zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin B9-Anteil gehört, können ­ bestimmte Obstsorten – neben den Zitrusfrüchten – zu einem optimalen Folatspiegel beitragen.

Dazu zählen Erdbeeren (65 mcg pro 100 Gramm), Kirschen (52 mcg), Weintrauben (43 mcg). Auch Himbeeren, Honigmelonen, Bananen sowie der tropische Alleskönner Papaya dienen der Folataufnahme. Wie wär´s mal mit einem bunten folatreichen Obstsalat?

#12 Avocado

Aus botanischer Sicht ist die Avocado eine Beere, auch wenn sie oft für eine Gemüsesorte gehalten wird. Die zentralamerikanische Frucht hat sich in letzter Zeit zum Superfood eines gesundheitsbewussten Lifestyles gemausert.

Eine halbe Avocado enthält 82 mcg Folat – das deckt 21 Prozent Ihres Tagesbedarfs ab. Zudem stecken viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren in ihr. Letztere können uns lange satt, trotz Kalorienreichtums sogar schlank machen und das Herz schützen.

Tipp für die gesunde Folatzufuhr: Kombinieren Sie doch Ihren Rucolasalat mit Avocadostücken und Kirschtomaten!

#13 Weichkäse

Auch die Liebhaber von Käse gehen nicht ganz leer aus: In Käse findet man gewisse Mengen an Vitamin B9, wenn auch nicht hochkonzentriert. In höherer Konzentration findet man Folat nur in Weichkäse wie Brie (80 mcg pro 100 Gramm), Limburger (60 mcg) und Camembert (30 mcg).

Milch und andere Milchprodukte halten sich abgesehen von den beschriebenen Weichkäsesorten vornehm zurück in Sachen Folat.

Übrigens: Vitamin B9 ist hitze- und lichtempfindlich. Beim Kochen gehen schätzungsweise 50 -95 Prozent des wertvollen Folats verloren. Sie sollten die Lebensmittel keiner großen Hitze aussetzen, nur kurz und mit wenig Wasser kochen oder besser dämpfen, sie schonend verarbeiten oder am besten roh essen – knackig schmeckt das Gemüse sowieso besser! Auch langes Lagern verringert die Folsäurekonzentration in den Lebensmitteln.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Wert legt auf das ein oder andere folatreiche Lebensmittel, liegen Sie auf jeden Fall richtig. Da es in der Praxis oft schwer ist, seinen Folatbedarf alleine über die Nahrung sicherzustellen, ist zusätzlich die Einnahme eines Folsäurepräparats zu empfehlen. Immer mehr Menschen greifen auf ein Präparat mit bioaktivem 5-MTHF zurück.

Der Nutzen ​folsäurehaltiger Lebensmittel für Ihre Gesundheit

Eine Umstellung Ihrer Essgewohnheiten ist nicht immer einfach – aber die Auswirkungen können enorm sein! Natürlich ist Folat kein Wundermittel, das alle gesundheitlichen Beschwerden heilt, doch kann es der Prävention vieler Krankheiten dienen und wird bei einigen Krankheitsbildern auch medikamentös eingesetzt.

Bei welchen gesundheitlichen Beschwerden und in welchen Situationen Vitamin B9 in besonderem Maße der Gesundheit nutzt, finden Sie in folgender Übersicht.

#1 Folat für eine gesunde Schwangerschaft

Am geläufigsten dürfte schwangeren Frauen die Debatte rund um das Thema Folsäure sein. Denn: In und vor der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folatversorgung wichtiger denn je.

Vitamin B9 ist maßgeblich an Zellteilungsprozessen beteiligt. Da liegt es auf der Hand, dass entstehendes Leben verstärkt auf den Folatspeicher der Mutter zurückgreift. Ist sie unterversorgt mit Folat, kann das Konsequenzen nach sich ziehen wie Fehlbildungen des Ungeborenen oder Frühgeburt. In Deutschland gibt es als Folge des Folatmangels noch immer viele Fälle von Ungeborenen mit dem gefürchteten Neuralrohrdefekt („offener Rücken“).

Da gerade in den ersten Wochen nach der Befruchtung wichtige Wachstumsprozesse wie die Bildung von Gehirn und Rückenmark vollzogen werden, sollte eine Frau mit Kinderwunsch schon Wochen vor der Empfängnis ein Folsäurepräparat einnehmen – dies reduziert das Risiko eines Neuralrohrdefektes um 50-60 Prozent. Auch kann es das Risiko von Herzfehlern und anderen Missbildungen wie Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte senken und zu einem Normalgewicht des Babys beitragen.

Folat ist essenziell für unsere Gesundheit – und zwar schon, bevor wir das Licht der Welt erblicken.

#2 Folat minimiert das Krebsrisiko

Es wird davon ausgegangen, dass Vitamin B9 das Krebsrisiko senkt. Folat spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese, -Reparatur und -Methylierung. Bei letzterer handelt es sich um die Änderung der Erbsubstanz einer Zelle. Unregelmäßigkeiten im Methylierungsprozess scheinen die Entstehung von Tumoren zu begünstigen.

Vieles spricht dafür, dass eine ausreichende Versorgung mit Folat das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Bauchspeicheldrüsen, Lungen- und Darmkrebs minimiert.

Eine Überversorgung mit synthetischer Folsäure wiederum steht im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Dies bestätigt die Wichtigkeit der Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis Folsäure: Sie sollten nicht mehr nehmen – denn nur richtig dosiert kann sie Krebs vorbeugen.

#3 Folat ist gut fürs Herz

Ein erhöhter Homocysteinwert im Blut begünstigt die Entstehung von Arterienverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Homocystein ist eine im Körper vorkommende Aminosäure, zu deren Abbau Vitamin B6, B12 und insbesondere Folat benötigt werden. Ist zu wenig Folat vorhanden, steigt der Homocysteinwert.

Studien belegen, dass die regelmäßige Einnahme eines Folsäurepräparates durch die Senkung des Homocysteinspiegels die Gefäßfunktion bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit verbessert und das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko verringert.

Eine ausreichende Folatversorgung sei Ihnen also auch aus diesem Grunde wärmstens ans Herz gelegt.

#4 Folat wirkt als Antioxidans

Folat kann, ähnlich wie die Antioxidantien Vitamin C und E, unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind schädliche Sauerstoffpartikel, die das Gewebe altern lassen und Krebs verursachen können.

In Laborexperimenten mit Ratten, die Arsen ausgesetzt waren, wurde die Wirkung einer Folsäurezufuhr untersucht. Heraus kam, dass DNA-Schäden über die Unterdrückung oxidativer Biomarker und die Stärkung antioxidativer Enzyme abgeschwächt werden können.

#5 Folat verbessert die kognitiven Fähigkeiten

Zu den kognitiven Fähigkeiten eines Menschen zählen die Aufmerksamkeit, die Erinnerung, das Lernen, die Kreativität und die Orientierung. Indem Folat im Gehirn wirkt, hat es auch hier einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit – bei Mangel einen negativen.

Erhöhte Homocysteinwerte infolge Folatmangels tauchen immer wieder bei Krankheiten wie Alzheimer, Schlaganfall, Epilepsie auf. Eine chronische Unterversorgung mit Folat kann nämlich zur Rückbildung der Großhirnrinde führen – die Gehirnregion, von der unsere Lern- und Erinnerungsfähigkeit abhängt.

Gerade ältere Menschen sollten zur Alzheimer-Prävention auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 achten. Manche plädieren sogar dafür, dass sie die doppelte der empfohlenen Folatmenge einnehmen sollten, um länger geistig fit zu bleiben. Aber auch Jüngere verbessern mit Folat ihre Lern-, Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit sowie motorischen Fähigkeiten.

#6 Folat als natürliches Antidepressivum

Folat als Stimmungsheber? Auch das ist möglich! Denn Vitamin B9 ist involviert in die Synthese der Neurotransmitter Seratonin- und Dopamin im Gehirn. Ein niedriger Serotoninspiegel ist verantwortlich für chronisch schlechte Stimmung, Depressionen und Angststörungen.

Durch seine stimulierende Wirkung auf die Serotoninrezeptoren im Gehirn verbessert Folat die selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmung bei depressiven Patienten. In der Tat werden bei depressiven Menschen häufig unzureichende Folat- und Vitamin-B12-Werte festgestellt. Ein mangelhafter Folatstatus kann außerdem die Wirkung von Antidepressiva hemmen.

Nicht immer ist der Griff zu Antidepressiva notwendig. Zumindest bei schwach ausgeprägten Formen von Traurigkeit helfen manchmal auch einfach Erdbeeren, Erdnüsse, Spinat & Co.

#7 Folat fördert die Fruchtbarkeit

Viele Frauen mit Kinderwunsch nehmen schon lange vor der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat ein. Nicht nur, um frühestmöglich Fehlbildungen des Babys vorzubeugen, sondern, um überhaupt schwanger zu werden.

Man nimmt an, dass Folat bei der Herstellung der Sexualhormone Östrogen und Progesteron hilft. Ein ausgewogener Hormonspiegel wiederum begünstigt einen regelmäßigen Eisprung sowie die Befruchtung und Einnistung der Eizelle.

Eine US-Studie an 232 Frauen, die sich einer In-Vitro-Fertilisation unterzogen, bekräftigte diese Annahme: Die Frauen, die ein Folsäurepräparat in einer Dosierung von über 800 Mikrogramm täglich einnahmen, wiesen eine 20 Prozent höhere Geburtenrate auf als die Frauen, die weniger als 400 Mikrogramm zu sich nahmen.

Übrigens sollten auch Männer mit Kinderwunsch eine ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin in Kombination mit Zink sicherstellen: Beides verbessert die Spermaqualität.

#8 Folat für starke Knochen

Eine Unterversorgung mit Folat scheint auch Mitverursacher einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche zu sein.

Vitamin B9 kann nämlich als Cofaktor für das Enzym Stickstoffmonoxid-Synthase fungieren, das zur Erhaltung der Knochendichte beiträgt. Damit erhöht es indirekt die Stickstoffmonoxidaktivität in den Knochenzellen, wodurch die Knochendichte aufrechterhalten bleibt.

#9 Folat für gutes Blut und ein Top-Immunsystem

Bei Menschen, die eine hohe Infektanfälligkeit aufweisen, wird häufig ein Folatmangel vorgefunden. Folat ist grundlegend an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, die Sauerstoff und Nährstoffe in die Körperzellen transportieren.

Die megaloblastäre Anämie (Blutarmut), bei der die Bildung der roten Blutkörperchen gestört ist, kann eine Folge von Nährstoff- und Sauerstoffunterversorgung durch Folatmangel sein. Gestörte Immunreaktionen wie Schlappheit und ein angeschlagenes Immunsystem, Schwäche, Gewichtsverlust und entzündete Schleimhäute vor allem im Mund sind Symptome.

Doch die gute Nachricht ist: Eine durch Folatmangel bedingte Anämie bildet sich bei Einnahme eines Folsäurepräparates in der Regel schnell zurück. Auch bei älteren Menschen kann eine zusätzliche Supplementierung mit Folsäure zur Vorbeugung von Infekten sinnvoll sein.

Wie viel Folat brauchen Sie?

In Deutschland sind über drei Viertel der Menschen unterversorgt mit Vitamin B9. Zwar kommt es bei einem niedrigen Folatspeicher nicht sofort zu Mangelerscheinungen, doch laufen viele Menschen langfristig die Gefahr diverser Krankheiten. Insbesondere für Schwangere, Ältere und Alkoholiker kann eine chronische Folatunterversorgung schnell gefährlich werden.

Ist man auf der Suche nach der empfohlenen Tagesmenge ist mal von 300 Mikrogramm Folat für einen Erwachsenen die Rede, mal von 400 Mikrogramm. Was stimmt denn nun?

Ein guter, verlässlicher Anhaltspunkt sind die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese hat ihre Referenzwerte für die benötigten Folat-Tagesmengen von früher 400 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene nach unten korrigiert – auf nur noch 300 Mikrogramm.

Nach neuen Erkenntnissen reicht diese Menge, um den Folatbedarf zu decken und schützt gleichzeitig vor Überdosierung. Jenseits des großen Teiches, z.B. in den USA wird noch an den 400 Mikrogramm festgehalten.

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf: Sie sollten 550 Mikrogramm Folat, Frauen, die stillen, 450 Mikrogramm zu sich nehmen. Wieder andere raten Schwangeren zu einer Zufuhr von bis zu 800 Mikrogramm täglich.

Wir raten dazu, folgende Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu beherzigen:

Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch wird zusätzlich zu einer folatreichen Kost empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Ergänzung in Tablettenform einzunehmen. Spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft sollte damit begonnen und die Einnahme unbedingt während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden.

Für alle gilt: Die diätetische Folataufnahme, also die Aufnahme über das Essen, sollte Priorität haben. Eine ausgewogene Ernährung mit folatreichen Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten sollte Sie gegen Folatunterversorgung wappnen. Falls Sie das nicht schaffen, sollten Sie über eine zusätzliche Supplementierung nachdenken.

Auch über die täglich tolerierbare Zufuhr an Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln herrscht Uneinigkeit. Manche sprechen von 800 Mikrogramm, andere von 1000 Mikrogramm, z.B. die Oregon State University. Gehen Sie auf Nummer sicher ­­– bis 800 Mikrogramm ist keine Überdosierung zu erwarten.

Sie sollten sich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten:

Gibt es Risiken und Nebenwirkungen der Folsäure?

Wenn Sie Ihren Folatbedarf alleine über die Nahrung decken, brauchen Sie sich über Nebenwirkungen überhaupt keine Sorgen zu machen. Man kann auch nicht allergisch sein gegen Folat.

Bei der Einnahme synthetischer Folsäure scheiden sich allerdings die Geister. Während die einen meinen, überschüssige Folsäure würde einfach über die Nieren wieder ausgeschieden, meinen die anderen, sie könne im Körper Schaden anrichten.

Folsäure kann, wenn auch höchst selten, Nebenwirkungen hervorrufen. Das liegt aber meist an einer falschen Einnahme oder an der Wechselwirkung mit anderen Medikamenten wie bestimmte Antibiotika, Epilepsie-Medikamente oder einigen Medikamenten, die in der Krebstherapie eingesetzt werden, z.B. Chemotherapeutika.

Seltene Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung sind:

• Magen-Darm-Probleme (Übelkeit, Blähungen)
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen und Albträume
• Erregung
• Depressionen
• Komischer Geschmack im Mund

Sehr seltene Nebenwirkungen und absolute Einzelfälle bei zu hoher Dosierung sind allergische Reaktionen mit Hautausschlag, Juckreiz, Atembeschwerden, Übelkeit, Luftnot, Kreislaufkollaps, anaphylaktischer Schock.

Eine Überdosierung mit Folsäure findet in der Regel erst statt, wenn man über vier Wochen hinweg fünf bis 15 Milligramm (die empfohlene Tagesmenge 200 Mikrogramm entspricht 0,2 Milligramm) aufnimmt. Im Normalfall ist eine Aufnahme derart hoher Mengen nur schwer möglich.

Bei sehr hoher Folsäurezufuhr über lange Zeit hinweg kann unter Umständen das Risiko bestimmter Krankheiten erhöht sein. Besondere Vorsicht ist geboten bei:

• Menschen, die sich arterienerweiternden Maßnahmen unterziehen (Angioplastie): Zu viel Folsäure könnte die Arterien weiter verengen und das Krankheitsbild verschlechtern. Personen, die sich einer Angioplastie unterziehen, sollten Folsäure meiden.

• Krebs: Jüngste Forschungen gehen davon aus, dass schon eine tägliche Folsäurezufuhr von 800-1000 Mikrogramm bestimmte Krebsarten wie Brust-, Lungen- und Prostatakrebs begünstigen können. Hintergrund: Folsäure fördert die Zellteilung. Menschen, die schon an Krebs erkrankt sind, sollten besser die Finger von Folsäure lassen.

• Herzprobleme: Es wird angenommen, dass 800-1000 Mikrogramm Folsäure kombiniert mit Vitamin B6 das Herzinfarkt-Risiko erhöhen kann, zumindest bei Personen, die bereits an Herzproblemen leiden. Es versteht sich von selbst, dass diese Personen keine Folsäure mit B6 zu sich nehmen sollten.

• Blutarmut durch Vitamin B12-Mangel: Folsäure könnte einen lebensbedrohlichen Vitamin B12-Mangel überdecken, was eine verzögerte oder fehlende Behandlung zur Folge hat.

• Epilepsie und Anfallsleiden: Das Anfallsrisiko für Menschen, die bereits unter Anfällen leiden, könnte sich unter der Einnahme von Folsäure verschlimmern.

• Schwangere und Stillende: Die Einnahme von 300-400 Mikrogramm eines Folsäurepräparates wird Frauen zusätzlich zu folatreicher Nahrung angeraten. Da Nebenwirkungen für das Ungeborene bzw. das Baby bei größeren Mengen jedoch nicht ausgeschlossen werden können, sollte die empfohlene Dosis nicht überschritten werden.

Zur Erinnerung: Halten Sie sich immer an die von ihrem Arzt empfohlene Tagesmenge Folsäure bzw. die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und nehmen Sie nicht mehr als 800 Mikrogramm täglich ein.

Falls Sie Nebenwirkungen bei sich bemerken, konsultieren Sie schnell Ihren Arzt. Im Optimalfall sollten sie schon vor der Einnahme eines Folsäurepräparats mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Teilen Sie ihm mit, welche Medikamente Sie nehmen, um Wechselwirkungen zu vermeiden. Er kennt Sie und Ihre Krankheitsgeschichte am besten und wird Ihnen bei der Wahl des Präparats und der Dosierung hilfreiche Tipps geben.

Fazit

Wenn Sie nun Lust bekommen haben, Ihren Ernährungsplan um einige folatreiche Lebensmittel zu erweitern, tun Sie sich und Ihrer Gesundheit nur Gutes. Spinat, Spargel, Kichererbsen, Quinoa, Erdnüsse, Avocado, Orangen: Dieses Superfood ist nicht nur gesund, sondern auch lecker!

Natürliches Folat ist der gesündeste Vitamin B9-Lieferant. Außerdem nehmen Sie damit eine Vielzahl an weiteren Vitaminen und Nährstoffen „nebenbei“ mit auf.

Zusätzlich ist es sinnvoll, auf die Cosphera Folsäuretabletten zurückzugreifen. Konsultieren Sie vor Beginn der Einnahme Ihren Arzt, vor allem, wenn Sie noch andere Medikamente einnehmen.

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