Folsäuremangel (Folatmangel) – Ursache, Symptome und Diagnose

Vielleicht sind auch Sie davon betroffen und wissen es noch nicht einmal: Folatmangel. In Deutschland nimmt jeder zweite weniger als 200 Mikrogramm (mcg) Folat pro Tag von dem lebenswichtigen Vitamin auf – die empfohlene Menge liegt bei 300 mcg.

Folat, auch Folsäure oder Vitamin B9 genannt, ist maßgeblich an Stoffwechsel- und Zellteilungsprozessen beteiligt sowie an der Bildung roter Blutkörperchen. Das wasserlösliche Vitamin macht fit, gesund und ausgeglichen und sorgt für schöne Nägel und Haare.

Andersherum leidet Ihre Gesundheit, wenn Sie Ihrem Körper dauerhaft zu wenig Folat zuführen. Aber wie bemerken sie einen Folatmangel überhaupt? Und was können Sie gegen Unterversorgung mit Folat tun? Ursachen, Symptome und Diagnose von Folatmangel – ich kläre Sie auf!

Was ist ​Folsäuremangel?

Folat ist eines der 13 lebenswichtigen Vitamine, die unser Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Bis auf Vitamin D kann der Körper selbst nämlich keine Vitamine produzieren. Nehmen wir zu wenig Vitamine über Essen oder Nahrungsergänzungsmittel auf, kommt es früher oder später zu Mangelerscheinungen.

So auch bei der Vitaminmangelerkrankung Folatmangel, die durch eine Unterversorgung mit Folat, einem wasserlöslichen Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, entsteht. Was mit harmlosen Symptomen wie Müdigkeit und Konzentrationsstörungen beginnt, kann zu ernsten Schäden an Blut, Zellen und der Erbsubstanz DNA sowie zu Fehlbildungen an Embryonen führen.

Unbehandelt kann Folatmangel ebenso wie ein Mangel an Vitamin B12 eine bestimmte Form der Blutarmut, die megaloblastäre Anämie, auslösen. Bei dieser liegt eine gestörte Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) vor. Vergrößerte Vorstufen der Erythrozyten zeigen sich im Knochenmark und werden vermehrt abgebaut. Folge: Ein Mangel an roten Blutkörperchen.

Folat ist also über die Zellteilung im Knochenmark für die optimale Produktion von roten Blutkörperchen verantwortlich. Auch hilft das B-Vitamin mit, Sauerstoff bindendes Hämoglobin in den Erythrozyten zu bilden. Die Erythrozyten transportieren Sauerstoff von der Lunge in die Körperzellen fast aller Organe und Kohlendioxid zurück in die Lunge.

So stellt eine ausreichende Folatzufuhr also eine optimale Versorgung des Körpers mit Sauerstoff sicher. Andersherum erklärt: Bei Folatmangel ist der Körper unterversorgt mit Sauerstoff – zudem droht auch eine Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, da auch diese vom Blut transportiert werden.

Was sind die Symptome von ​Folsäuremangel?

Sie fühlen sich müde, energielos, niedergeschlagen, haben keinen Appetit und sind blass? Dann könnte ein Folatmangel vorliegen!

Damit wären Sie nicht alleine: Nach der Nationalen Verzehrsstudie von 2008 unterschritten 79 % der befragten Männer und 86 % der befragten Frauen die empfohlene Folat-Aufnahmemenge. In den meisten Fällen bleibt die Mangelerkrankung zunächst unentdeckt, da sich nicht gleich Symptome entwickeln.

Der menschliche Körper kann den Folatvorrat in der Leber etwa drei Monate lang speichern. Ist dieser aber aufgebraucht und kommt kein Vitamin B9 nach, entwickeln sich erste Symptome. Diese können sein:

• Extreme Müdigkeit und Schwäche
• Antriebslosigkeit und Leistungsabfall
• Depressive Verstimmungen
• Konzentrationsschwäche
• Blässe
• Appetitverlust

Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Blässe sind hierbei bereits auf eine beginnende Anämie zurückzuführen. Im weiteren Verlauf eines unbehandelten Folatmangels verstärken sich diese noch und andere Symptome können hinzukommen:

• Durchfall
• Gewichtsverlust
• Muskelschwäche
• Schwindelgefühl
• Kopfschmerzen
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen
• Depression
• Tinnitus
• Häufige Infektanfälligkeit
• Gerötete und entzündete Zunge (Glossitis)
• Entzündungen der Mundschleimhaut (Stomatitis)
• Erhöhte Blutungsneigung mit Schleimhautblutungen und vermehrten Blutergüssen
• Graue Haare, Haarausfall

Dabei spielen nicht nur fehlende rote Blutkörperchen eine Rolle, sondern auch ein Mangel an weißen Blutkörperchen und Blutplättchen. Während ersteres eine erhöhte Infektanfälligkeit fördert, ist letzteres für eine erhöhte Blutungsneigung verantwortlich.

Wird Folatmangel weiterhin nicht behandelt, treten Symptome einer schweren Anämie auf:

• Herzrhythmusstörungen
• Kurzatmigkeit und Atemnot

Diese extremen Symptome eines Folatmangels sind auf die unzureichende Sauerstoffversorgung des Körpers durch einen Mangel an roten Blutkörperchen zurückzuführen.

Für viele der beschriebenen Symptome könnte auch eine Mangelversorgung mit Vitamin B12 die Ursache sein. Folatmangel und B12-Mangel haben nicht nur ähnliche Symptome, sie treten mitunter auch gemeinsam auf. Trotzdem müssen sie unterschiedlich behandelt werden.

Falls Sie vermuten, dass bei Ihnen ein Folatmangel vorliegen könnte, suchen Sie den Arzt Ihres Vertrauens auf. Bei einer Blutuntersuchung sollte er stets sowohl Ihren Vitamin B9- als auch Vitamin B12-Wert untersuchen.

Was sind die Ursachen von Folatmangel?

Oft ist Folatmangel durch einseitige Ernährung verursacht. Gerade in ärmeren Bevölkerungsschichten kommt ein ernährungsbedingter Folatmangel gehäuft vor – Fast Food „sei Dank“. Aber nicht jeder, der sich bewusst folatreich ernährt, ist vor Mangelerscheinungen gefeit, denn es gibt noch eine Reihe anderer Ursachen.

Einseitige Ernährung

Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Rinderleber, Kohl, Vollkornprodukte, Nüsse, Zitrusfrüchte: Diese Lebensmittel sind reich an Folat und sollten deshalb auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Selbst dann ist aber nicht gesagt, dass Sie genügend Vitamin B9 aufnehmen. Das liegt erstens daran, dass Folat oft nur in geringen Konzentrationen in Lebensmitteln vorhanden ist und zweitens an seiner Hitzeempfindlichkeit: Circa 50 % des wertvollen Folats gehen beim Lagern und Kochen verloren. Und mal ganz ehrlich: Wer schafft es schon, fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen?

Alkoholismus

Unter Alkoholikern ist Folatmangel weit verbreitet. Neben einer Fehlernährung ist eine verminderte Resorption, also Aufnahme von Folat, dafür verantwortlich. Zudem wird über den Urin und Kot mehr Folat ausgeschieden – insbesondere bei Alkoholikern, die an Schäden wie Leberzirrhose leiden. Auch schon der regelmäßige Genuss des Feierabendbiers oder von einigen Gläsern Wein täglich kann dazu führen, dass Vitamin B9 schlechter im Körper resorbiert wird. Es wird angenommen, dass Alkohol einen toxischen Effekt auf den Folatmetabolismus hat.

Häufiges Urinieren

Nicht nur Alkoholiker verlieren über häufiges Wasserlassen viel zu viel und viel zu schnell wertvolles Folat. Auch Menschen, die an Herzinsuffizienz leiden, oder Menschen mit Nierenerkrankungen sind aufgrund häufigen Urinierens anfälliger für Folatmangel als andere.

Krankheiten

Menschen mit Krankheiten, die die Resorptionsfähigkeit im Magen-Darm-Trakt negativ beeinflussen, haben ein erhöhtes Risiko, einen Folatmangel zu entwickeln. Chronische Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn gehören dazu. Ein nach einer Operation unzulänglich arbeitender Darm behindert die Folatresorption. Bestimmte Krebsarten, Nierenerkrankungen mit Dialysebehandlung und Schilddrüsenüberfunktion stehen ebenfalls in Verbindung mit einem Folatmangel. Auch bei Vorliegen von Infekten oder Entzündungen kann es wegen eines temporär höheren Bedarfs an Vitamin B9 zu Mangelerscheinungen kommen.

Genetische Ursachen

Bei Frauen, die bereits ein Kind mit Neuralrohrdefekt geboren haben, liegt das Risiko einer Wiederholung um 3 % höher als gewöhnlich. Dies weist auf genetisch bedingte Stoffwechsel-Besonderheiten hin, die einen Folatmangel verursachen können – wie bei der sogenannten MTHFR-Mutation: Das Leberenzym MTHFR kann aufgenommenes Folat nicht oder nur unvollständig in seine bioaktive Form 5-MTHF umwandeln, weshalb Folat seine Vitaminfunktion nicht entfaltet. Menschen mit dieser genetischen Besonderheit können trotz der Einnahme eines Folsäurepräparats einen Mangel entwickeln.

Medikamente

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie dem Rheuma-Medikament und Folsäureantagonisten Methotrexat, dem Antiepileptika Phenytoin, Antibiotika wie Trimethoprim und Sulfamethoxazol oder der Antibabypille kann für einen Folatmangel verantwortlich sein. Operationen, Chemo- oder Strahlentherapie können ebenfalls eine Mangelversorgung mit Vitamin B9 bedingen.

Wie wird ​Folsäuremangel diagnostiziert?

Wenn Sie den Verdacht haben, unterversorgt zu sein mit Vitamin B9 oder die typischen Symptome einer Anämie aufzeigen, sollten Sie Ihren Folatwert von Ihrem Hausarzt bestimmen lassen. Bei der Blutuntersuchung hat er zwei Möglichkeiten.

Ihr Arzt kann die Folatkonzentration ganz einfach im Blutserum messen. Hier hängt die Konzentration jedoch stark von Ihrer letzten Nahrungsaufnahme ab. Sie sollten nüchtern zur Blutabnahme kommen. Diese Messung hat den Nachteil, dass sie eher die kurzfristige Versorgungslage widerspiegelt und ein kurzfristig falsches negatives oder positives Ergebnis anzeigen kann. Der Referenzwert für den Serum-Folatspiegel liegt bei 5-24 ng/ml.

Die Messung direkt in den roten Blutkörperchen ist der bessere Folatindikator. Sie dient Ihrem Arzt als Langzeitparameter, denn sie ermöglicht eine aussagekräftige Bestimmung Ihres Folatstatus der zurückliegenden Wochen und Monate. Auch hier sollte die letzte Nahrungsaufnahme mindestens zwölf Stunden zurück liegen. Der Normalwert des Folatspiegels in den Erythrozyten liegt bei 200 - 500 ng/ml.

Auch wenn Sie schwanger sind (besonders bei Mehrlingsschwangerschaften), wenn Sie Medikamente gegen Krebs oder Epilepsie nehmen, bei Langzeitdialysen oder Alkoholismus sollten Sie Ihren Folatwert regelmäßig überprüfen lassen.

Was passiert bei Folatmangel mit Ihrer Gesundheit?

Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie sich bewusst ernähren und regelmäßig folatreiche Lebensmittel auf Ihren Ernährungsplan setzen. Oft ist zusätzlich die Einnahme eines Folsäurepräparats sinnvoll. Aber warum genau ist Vitamin B9 so wichtig für unsere Gesundheit? Und welche Gefahren lauern bei dauerhaftem Folatmangel?

Megaloblastäre Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen)

Diese Form der Blutarmut, für die ein Vitamin B9- oder ein Vitamin B12-Mangel (oder beides) verantwortlich ist, wurde bereits erwähnt: Bei der megaloblastären Anämie ist die DNA-Synthese der blutbildenden Zellen im Knochenmark beeinträchtigt. Dadurch kommt es zu einer Entwicklungsstörung der Erythrozyten, die vergrößert, verformt und nicht vollständig entwickelt im Blut vorliegen und deshalb vermehrt abgebaut werden.

Unbehandelt kann die Folsäuremangelanämie zu schweren Magen-Darm-Problemen und über die mangelhafte Versorgung des Körpers mit Sauerstoff zu Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzstolpern, schnellem Puls, Brustenge und Atemnot führen.

Übrigens handelt es sich je nachdem, ob ein Vitamin B9- oder Vitamin B12-Mangel vorliegt, um unterschiedliche Formen der megaloblastären Anämie, die auch unterschiedlich behandelt werden müssen. Deshalb sollten bei der Blutuntersuchung unbedingt beide Werte geprüft werden.

Mangel an weißen Blutkörperchen und Blutplättchen

Folatmangel wirkt sich auf alle sich schnell teilenden Zellen aus. So auch auf die sich schnell teilenden Zellen des Knochenmarks, die Blutzellen bilden. Es ist also nicht wunderlich, dass eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Vitamin B9 negativen Einfluss auf alle Blutkörperchen hat, nicht nur auf die roten.

Auch die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) werden in Mitleidenschaft gezogen: Ihr Zellkern weist bei Folatmangel eine Hypersegementierung auf. In Folge kommt es zu einem Mangel von Leukozyten und auch von Blutblättchen im Blut.

Zu wenig Leukozyten können für häufige und anhaltende Infektionen sowie niedrigen Blutdruck verantwortlich sein. Ein Mangel an Blutplättchen zieht oft eine erhöhte Blutungsneigung mit Schleimhautblutungen, Nasenbluten, Blut im Stuhl bzw. Urin und vermehrten Blutergüssen nach sich.

Erhöhter Homocysteinwert

Homocystein ist eine im Körper vorkommende Aminosäure, zu deren Abbau Vitamin B12 und Folat benötigt werden. Bei Folatmangel steigt der Homocysteinwert. Ein erhöhter Homocysteinwert im Blut gilt als Verursacher von Arterienverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Folat wirkt als eine Art Entkalkungsmittel: Studien belegen, dass die regelmäßige Einnahme eines Folsäurepräparats den Homocysteinspiegel um bis zu 25 % senken kann. Eine Unterversorgung mit Vitamin B9 erhöht das Schlaganfallrisiko und kann die Entstehung von Herzkrankheiten begünstigen.

Haarprobleme

Bad Hair Days dank Folatmangel? – Auch das ist möglich! Sprödes und brüchiges Haar, schwer behandelbarer Haarausfall, spärliches Nachwachsen der Haare und früh ergrautes Haar sind Folge eines Folsäuremangels.

Auch hier spielt „gutes Blut“ wieder eine Rolle: Gesundes Haar benötigt eine optimale Versorgung mit Nährstoffen, deren Transport über das Blut erfolgt. Je besser die Haarwurzel mit Vitaminen, Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird, desto schneller wachsen die Haare.

Außerdem hilft Vitamin B9 bei der Synthese, dem Abbau und der Verstoffwechselung von Proteinen mit. Wenn man weiß, dass Haare fast vollständig aus dem Protein Keratin bestehen, wird klar, warum Folat so wichtig ist für schönes Haar. Egal, ob Blutbildung oder Proteinsynthese: Der Katalysator für diese Prozesse ist eine schnelle Zellteilungsrate, für die das B-Vitamin verantwortlich ist.

Fehlbildungen am Ungeborenen

Vor allem Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch wissen um die fatalen Folgen einer Unterversorgung mit Folat. Selten ist es wichtiger, auf ein Folsäurepräparat zurückzugreifen als vor und während der Schwangerschaft.

Entstehendes Leben benötigt vor allem im ersten Schwangerschaftsmonat viel Folsäure, um gesund wachsen zu können. Ein schon vor der Befruchtung optimal gefüllter Folatspeicher der Mutter bietet dem Ungeborenen Schutz vor dem gefürchteten Neuralrohrdefekt (Spina bifida), vor der Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte, vor Herzfehlern und senkt das Risiko einer Fehlgeburt.

Zwischen dem 22. und 28. Tag der Schwangerschaft verschließt sich normalerweise das Neuralrohr, um sich dann zur Wirbelsäule mit dem Rückenmark zu entwickeln. Bei einer Unterversorgung mit Folsäure kann es zu einer Verschlussstörung des Neuralrohrs kommen: Der Rückenmarkskanal bleibt offen.

Man geht davon aus, dass über 50 % der Neuralrohrdefekte verhindert werden können, wenn die werdende Mutter schon mindestens vier Wochen vor der Befruchtung synthetische Folsäure einnimmt.

Unfruchtbarkeit

Folat scheint bei der Herstellung der Sexualhormone Östrogen und Progesteron zu helfen, was einen regelmäßigen Eisprung begünstigt. Zudem ist ein ausgewogener Hormonspiegel vorteilhaft für Befruchtung und Einnistung der Eizelle. Bei einem extremen Folatmangel mit einhergehender Anämie kommt es dagegen des Öfteren zu Ausbleiben des Eisprungs (Anovulation).

Eine US-Studie an 232 Frauen, die sich einer In-Vitro-Fertilisation unterzogen, bekräftigte diese Annahme: Die Frauen, die ein Folsäurepräparat in einer Dosierung von über 800 mcg täglich einnahmen, wiesen eine 20 % höhere Geburtenrate im Vergleich zu den Frauen auf, die weniger als 400 mcg zu sich nahmen.

Übrigens ist dies nicht nur ein Frauenthema: Eine Unterversorgung mit Vitamin B9 kann auch zu einer Verschlechterung der Samenqualität führen.

Welche Risikogruppen gibt es?

Die verschiedenen Ursachen für Folatmangel lassen sich grob in externe Faktoren wie Lebensmittel und Medikamente einerseits und interne Faktoren wie genetische Ursachen und Krankheiten andererseits unterteilen. Dementsprechend gibt es Risikogruppen, die eine erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, einen Vitamin B9-Mangel zu entwickeln.

Immer, wenn der Körper verstärkt auf den Folatspeicher zurückgreift, z.B. bei einem Infekt oder bei einer Schwangerschaft, droht ein Mangel an Vitamin B9. Oder aber der Körper hat zwar keinen erhöhten Folatbedarf, kann aber nur noch vermindert Folat resorbieren.

Manchmal treffen innerhalb einer Risikogruppe mehrere Ursachen aufeinander, so etwa bei Älteren: Einseitige Ernährung trifft auf eine verlangsamte Zellteilung – der komplizierte Verstoffwechselungsprozess von Folat in bioaktives 5-MTHF erfolgt insgesamt verlangsamt.

Sie fragen sich, ob sie einer Risikogruppe angehören könnten? Dann schauen Sie, ob Ssie sich in folgender Liste wiederfinden:

• Ältere Menschen über 60 Jahre
• Schwangere (vor allem bei Mehrlingsschwangerschaften)
• Frauen, die bereits ein Kind mit Neuralrohrdefekt zur Welt gebracht bzw. abgetrieben haben
• Menschen, die sich ungesund ernähren, vor allem mit Fast Food
• Menschen mit Essstörungen (Bullimie)
• Raucher, Alkoholiker, Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, starke Kaffeetrinker
• Menschen, die an chronischen Darmkrankheiten leiden (Morbus Crohn, Zöliakie)
• Menschen mit Schilddrüsen-, Leber- und Nierenerkrankungen samt Langzeitdialyse
• Menschen mit der Gen-Mutation MTHFR
• Frauen, die östrogenhaltige Präparate einnehmen (Antibabypille, Medikamente gegen Wechseljahre-Symptome)
• Menschen, die Rheumamedikamente (Methotrexat), Antiepileptika (Phenytoin), bestimmte Antibiotika (Trimethoprim, Sulfamethoxazol) sowie Medikamente gegen Arthritis, Asthma, Diabetes Typ 2, Lupus oder entzündliche Darmerkrankungen einnehmen
• Krebspatienten, die sich einer Chemo- oder Strahlentherapie unterziehen

Wenn Sie sich in einer oder sogar in mehreren Risikogruppen wiederfinden, kann die Einnahme eines Folsäuremedikaments zusätzlich zu folatreicher Kost notwendig sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt – mit Folatmangel ist nicht zu spaßen!

Wie wird Folatmangel behandelt?

Stellt Ihr Arzt bei Ihnen eine Mangelversorgung mit Vitamin B9 fest, sollte er diese auf jeden Fall behandeln. Die Art der Behandlung hängt von der Schwere des Mangels, den Symptomen und der Ursache ab. Die Behandlung umfasst

• die Gabe eines Folsäurepräparats in Tablettenform, alternativ als Spritze
• eine Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten
• die Behandlung der Ursache

Das Folsäurepräparat sollten Sie mindestens über zwei bis drei Monate hinweg einnehmen und es erst absetzen, wenn Ihr Folatwert wieder im Normalbereich ist. Manche Menschen sind ihr ganzes Leben lang auf eine Supplementierung angewiesen. Während der Behandlung ist es besser, auf Alkohol zu verzichten.

Unabhängig von der Ursache sollte in allen Fällen eine bewusste Ernährung mit vielen folatreichen Lebensmitteln an erster Stelle stehen, eine Supplementierung erst an zweiter. Spinat, Rosenkohl, Kichererbsen, Erdnüsse und Orangen sind nicht nur reich an Vitamin B9, sondern auch lecker!

Ist Alkohol die Ursache für Ihren Folatmangel, sollten Sie natürlich Ihre Lebensweise ändern, ebenso, wenn Sie starker Raucher sind. Leiden Sie an Bullimie, sollten Sie Hilfe bei einem Psychologen suchen.

Sind Sie schwanger, ist Ihr Bedarf an Vitamin B9 nahezu verdoppelt, noch höher ist er bei einer Mehrlingsschwangerschaft. Eine sehr hohe Dosis an synthetischer Folsäure müssen Sie einnehmen, wenn schon in einer früheren Schwangerschaft ein Neuralrohrdefekt vorlag.

Sind Krankheiten wie Morbus Crohn die Ursache Ihres Folatmangels, sind diese natürlich nicht ohne Weiteres zu beseitigen, ebenso wenig dürfen Sie wegen anderer Krankheiten benötigte Medikamente wie den Folsäureantagonisten Methotrexat absetzen – umso wichtiger ist eine medikamentöse Supplementierung nach ärztlicher Anweisung.

Wenn bei Ihnen eine MTHFR-Mutation vorliegt, kann Ihr Körper synthetische Folsäure nicht vollständig in seine bioaktive Form 5-MTHF umwandeln. Unmetabolisierte Folsäure in der Blutzirkulation schadet eventuell sogar.

Tipp für Menschen mit MTHFR-Mutation, aber auch für alle anderen, die Ihren Folatspeicher wieder aufpeppen möchten: Entscheiden Sie sich für ein Präparat mit bioaktivem 5-MTHF, das Folsäure mit Vitamin B12 kombiniert. Ich empfehle Ihnen die Folsäuretabletten der Marke Cosphera.

Folatreich essen – so geht´s!

Wie viel Folat brauchen Sie?

Der Folatbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300 mcg täglich. Wenn möglich, sollte der Tagesbedarf über Nahrungsfolat gedeckt werden. Wenn Sie einer Risikogruppe angehören, ist Ihr Bedarf eventuell erhöht. Dann kann synthetische Folsäure notwendig werden.

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere haben einen nahezu verdoppelten Tagesbedarf: Sie sollten insgesamt 550 mcg Vitamin B9 pro Tag aufnehmen – davon mindestens 150 mcg aus der Nahrung und 400 mcg aus einem Nahrungsergänzungsmittel.

Spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft muss die Einnahme des Folsäurepräparats beginnen und mindestens während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden, um Fehlbildungen am Embryo entgegenzuwirken. Am besten ist aber, Sie setzen die Einnahme bis zum Ende der Schwangerschaft fort.

Ihr Tagesbedarf hängt als Frau vor allem davon ab, ob Sie schwanger werden wollen, es schon sind oder stillen. Kinder benötigen weniger Vitamin B9. Ansonsten ist der Bedarf abgesehen von den Risikogruppen stets der Gleiche – egal ob Frau oder Mann, Jung oder Alt:

In welchen Lebensmitteln steckt am meisten Folat?

Am besten sollten Sie Ihren Folatbedarf über die Nahrung decken und nur, falls das nicht möglich ist, auf ein Folsäurepräparat zurückgreifen. Aber warum ist das so?

Zunächst ist es immer eine gute Idee, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie sich an die gute alte 5 am Tag-Empfehlung halten, fünf Mal täglich eine Portion Gemüse und Obst zu essen, sollten Sie ausreichend mit Vitamin B9 versorgt sein. Super Nebeneffekt einer folatreichen Ernährung: Viele weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe werden gleich mitgeliefert.

Zudem muss natürliches Folat nicht in solch komplizierten Prozessen wie synthetische Folsäure in bioaktives 5-MTHF metabolisiert werden, denn 5-MTHF liegt zumindest schon teilweise in Nahrungsmitteln vor.

Trotz dieser aufwendigen Umwandlungsprozesse im Körper wird industriell hergestellte Folsäure fast doppelt so schnell und effizient vom Körper aufgenommen – aber längst nicht bei allen: Bei vielen Menschen gelangt synthetische Folsäure aufgrund einer MTHFR-Mutation unmetabolisiert ins Blut – dann kann Folsäure sogar schaden.

Mit Nahrungsfolat sind Sie auf der sicheren Seite: Es ist gesund, hat keine Nebenwirkungen, geht teils ohne komplizierte Verstoffwechselungsprozesse ins Blut über und Sie können es auch nicht überdosieren. Sie tun sich und Ihrer Gesundheit also den größten Gefallen, wenn Sie einige folatreiche Lebensmittel fest in Ihren Ernährungsplan integrieren.

Die folgenden Mikrogramm-Angaben der folatreichsten Lebensmittel belaufen sich auf je 100 Gramm:

• Getreide (Weizenkeime: 520 mcg, Quinoa: 184 mcg, Roggen: 140 mcg)
• Innereien (Putenleber: 670 mcg, Rindsleber: 590 mcg)
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen: 340 mcg, Sojabohnen: 250 mcg, Linsen: 170 mcg)
• Kohlgemüse (Grünkohl: 190 mcg, Rosenkohl: 182 mcg, Blumenkohl: 125 mcg, Brokkoli: 111 mcg)
• Grünes Blattgemüse (Spinat: 145 mcg, Feldsalat: 145 mcg, Rucola: 97 mcg)
• Nüsse (Erdnüsse: 170 mcg, Walnüsse: 77 mcg, Haselnüsse: 70 mcg)
• Spargelgewächse (Spargel: 108 mcg)
• Obst (Erdbeeren: 65 mcg, Orange: 55 mcg, Kirschen: 52 mcg)
• Eier (Eigelb: 67 mcg)
• Rote Beete: 83 mcg
• Avocado: 82 mcg
• Weichkäse (Brie: 80 mcg, Limburger: 60 mcg, Camembert: 30 mcg)

Fazit

Haben Sie Lust auf eine Ernährungsumstellung bekommen? Dann gratuliere ich Ihnen – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken! Manchmal reichen kleine Veränderungen, um sich gesünder, fitter und ausgeglichener zu fühlen.

Denken Sie dran: Folatmangel kann zu gravierenden Gesundheitsproblemen wie Blutarmut führen. Sollten Sie Symptome bei sich bemerken, suchen Sie einen Arzt auf. Lassen Sie sich von ihm beraten, wenn Sie mit der Einnahme eines Folsäurepräparats beginnen möchten.

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