Der Unterschied zwischen Folat und Folsäure: Was ist besser für Sie?

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was eigentlich der Unterschied zwischen Folat und Folsäure ist? Immer wieder stolpert man über beide Begriffe, die teils als Synonyme verwendet werden. Das stiftet Verwirrung, denn: Streng genommen ist Folat nicht gleich Folsäure!

Folat kommt als natürliches Vitamin in der Nahrung vor, während Folsäure eine synthetische Variante des Vitamins ist, die meist in Tablettenform angeboten wird.

Da der menschliche Körper selbst kein Folat produziert, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Folat ist unverzichtbar für Wachstumsprozesse und die Zellteilung im Körper. Eine chronische Unterversorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin führt zu Gesundheitsproblemen.

Folatmangel sollten Sie also bewusst vorbeugen: Aber was ist besser dafür geeignet – Folsäure oder Folat?

​Folat oder Folsäure?

Der Unterschied zwischen Folat und Folsäure kurz und knapp erklärt: Es handelt sich um zwei unterschiedliche Formen des Vitamins B9. Folat ist die natürliche Form des Vitamins, Folsäure die industriell hergestellte. Sie werden auf unterschiedliche Weise in unserem Körper aufgenommen und verarbeitet.

Die beiden Begriffe werden recht willkürlich eingesetzt und miteinander vertauscht. „Folat“ dient als Überbegriff sowohl für die natürliche als auch die synthetische Variante.  Das stiftet viel Verwirrung und führt zur falschen Annahme, alle Formen von Vitamin B9 seien ein und dasselbe. 

Dass Folat aufgrund seiner Beteiligung an etlichen Stoffwechselprozessen wichtig ist – lediglich darüber herrscht Einigkeit. In welcher Form Folat eingenommen werden sollte, wird schon längere Zeit kontrovers diskutiert. Folat vs. Folsäure – da scheiden sich die Geister. Auch potentielle Risiken und Nebenwirkungen der synthetischen Folsäure sind immer wieder ein Thema.

Kein Wunder, wenn man da nicht mehr durchblickt. Wir klären Sie auf!

Was ist Folat?

Folat bzw. Vitamin B9 ist ein wasserlösliches, hitze- und lichtempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es kommt diätetisch in einigen Nahrungsmitteln vor. Diese natürlich vorkommenden Formen heißen Monoglutamatfolat und Polyglutamatfolat.

Im Körper wird ein Teil des B9 in seine bioaktive Version namens 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umgewandelt, ein anderer Teil liegt schon als fertiges 5-MTHF in der Nahrung vor. Erst wenn die Umwandlung in bioaktives 5-MTHF erfolgt ist, kann es als Vitamin im Blut seine Aufgaben erledigen. Folat bzw. Folsäure in ihrer ursprünglichen chemischen Struktur sind nutzlos für den Körper.

Das Vitamin ist wichtig für viele Stoffwechsel- und Wachstumsprozesse. Jede einzelne Zelle benötigt Folat für ihre Bildung und Teilung. Auch in die Vervielfältigung des Erbguts, die Genexpression sowie die Blutbildung ist es involviert.

Müdigkeit, Depression, Magen-Darm-Beschwerden, Arterienverkalkung, Herzbeschwerden, Blutarmut – all das kann Folge einer Mangelversorgung mit Folat sein. Extrem wichtig ist B9 für Schwangere: Das entstehende Leben hat einen erhöhten Folatbedarf – ist zu wenig vorhanden, können sich Fehlbildungen wie der Neuralrohrdefekt bilden.

Besonders gute pflanzliche Lieferanten für Folat sind dunkelgrünes Blattgemüse, grüne Kohlgemüse, viele weitere Gemüse, Hülsenfrüchte, Hefe, Nüsse, Getreide und in geringeren Konzentrationen auch einige Obstsorten. Tierische Folatlieferanten sind Innereien wie Leber, Weichkäse und Eier.

Es ist zwar recht schwierig, seinen Folatbedarf alleine über Nahrung abzudecken, aber doch möglich! Viele Lebensmittel sind folathaltig, meist aber in einer nicht sehr hohen Konzentration. Außerdem geht bei der Lagerung und Zubereitung viel Folat verloren. Bei manchen Menschen ist zudem die Aufnahme durch Medikamente oder Erkrankungen erschwert.

Was ist Folsäure?

Genau hier kommt Folsäure ins Spiel: Wer nicht genügend natürliches Folat verzehrt, kann auf industriell hergestellte Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die synthetische Variante des Vitamins B9 ist erhältlich in Tabletten- oder Pulverform sowie in angereicherten Lebensmitteln (z.B. Müsliriegel, Kochsalz, Getränke).

In der Diskussion lag die Folsäure lange im Vorteil: Erstens wegen ihrer besseren Bioverfügbarkeit und Hitzestabilität – beides Faktoren, die eine leichtere Aufnahme versprechen. Zweitens würde der Körper sie besser als das natürliche Folat aufnehmen. Heutzutage ist zumindest das zweite Argument weitgehend entkräftigt.

Zwar ist ihre chemische Struktur fast identisch, aber: Im Gegensatz zu Folat liegt Folsäure nicht schon als fertiges 5-MTHF vor und kann auch nicht einfach im Verdauungstrakt in die bioaktive Form umgewandelt werden, sondern in einem komplizierten Prozess in der Leber. Das kann Nachteile für die Gesundheit haben – mehr dazu später.

Nichtdestotrotz ist Folsäure weit verbreitet:

• In den USA, Kanada und Chile ist Folsäure in Getreideprodukten gesetzlich vorgeschrieben. Die Schweiz hat in einer Präventionskampagne über 300 Produkte mit Folsäure angereichert. Hierzulande herrscht keine Beimengungspflicht, obwohl etwa zwei Drittel der Deutschen unterversorgt sind und Neuralrohrdefekte bei Ungeborenen vergleichsweise häufig vorkommen.
• Frauen vor und während der Schwangerschaft werden aufgefordert, zusätzlich zum Nahrungsfolat ein Folsäurepräparat einzunehmen. Weil bei Folatmangel Fehlgeburten und Fehlbildungen drohen, sollte der körpereigene Folatspeicher schon Wochen vor der Befruchtung optimal für den gesteigerten Folatbedarf des entstehenden Lebens ausgerüstet sein.
• Medikamentös eingesetzt wird Folsäure bei Krankheiten wie Blutarmut (Anämie) und hohen Homocysteinwerten. Anämie und Hyperhomocysteinämie können auch Folgeerscheinungen eines Folatmangels sein.

Unterschiede zwischen Folat und Folsäure

Natürliches Folat und synthetische Folsäure sind nicht gleichzusetzen, insbesondere nicht im Hinblick auf deren Aufnahme und Verstoffwechselung in bioaktives 5-MTHF. Im Folgenden erklären wir die wichtigsten Unterschiede.

Natürlich vs. Synthetisch

Zur Erinnerung: Folat ist die natürliche Form des B9-Vitamins, Folsäure sein synthetisches Pendant. Oder anders ausgedrückt: Ersteres gibts als Naturprodukt in Nahrungsmitteln, letzteres als Laborprodukt in Nahrungsergänzungsmitteln.

Hitzeempfindlich vs. hitzestabil

Hier ist eindeutig die Folsäure im Vorteil: Während sie hitzestabil ist, geht viel wertvolles, aber hitzeempfindliches Folat beim Kochen verloren. Die Verluste bei der Nahrungszubereitung betragen 50-95 Prozent.

Vitaminfunktion vs. keine Vitaminfunktion

Folsäure selbst besitzt keine Vitaminfunktion. Sie wird erst im Körper in die eigentlich vitaminwirksamen Folatverbindungen überführt, genauer: in der Leber erfolgt die Umwandlung in bioaktives 5-MTHF – ein komplizierter Stoffwechselprozess, der nicht immer klappt. Während Folat fast gänzlich in bioaktives 5-MHTF transformiert wird, bleibt ein großer Teil Folsäure einfach inaktive unmetabolisierte Folsäure.

Metabolisierung im Darm vs. Metabolisierung in der Leber

Damit sich Folat in seine bioaktive Version umwandelt, müssen Sie nichts weiter tun als essen. Den Rest übernimmt der Dünndarm, indem er Folat schnell in 5-MTHF transformiert. Ein Teil des Folats ist im Essen sogar schon als 5-MTHF vorhanden und muss nicht mehr metabolisiert werden. Folsäure hingegen muss diverse komplizierte Prozesse in der Leber durchlaufen, um zum bioaktiven 5-MTHF zu werden.

Schnelligkeit vs. Langsamkeit bei der Metabolisierung

Folat wird schnell in 5-MTHF verstoffwechselt, Folsäure eher langsam – wenn überhaupt. In der Leber angekommen, muss Folsäure vom Leberenzym Dihydrofolatreduktase (DHFR) zunächst in Tetrahydrofolat reduziert werden. Im zweiten Schritt ist ein weiteres Leberenzym (MTHFR) für die Umwandlung von Tetrahydrofolat in 5-MTHF zuständig. Oft ist im ersten Schritt das zuständige DHFR überfordert, insbesondere bei einer erhöhten Folsäurezufuhr: Die Umwandlungsprozesse erfolgen verlangsamt.

Effizienz vs. Ineffizienz bei MTHR-Mutation

Folat wird fast vollständig in 5-MTHF verstoffwechselt, Folsäure längst nicht immer. Denn nicht bei allen Menschen arbeitet das im zweiten Schritt benötigte MTHFR-Enzym gleich gut. Es gibt unterschiedliche Gen-Varianten von MTHFR: Eine Variante codiert das MTHFR normal, bei einer zweiten zeigt das MTHFR nur etwa 65 Prozent seiner normalen Aktivität und bei einer dritten nur etwa 30 Prozent. Bei den letzten beiden Varianten kann der finale Schritt, die Umwandlung in 5-MTHF, nicht vollständig erfolgen. Direkt als 5-MTHF aufgenommenes Nahrungsfolat hingegen benötigt das MTHFR-Enzym noch nicht einmal.

Metabolisiertes Folat vs. unmetabolisierte Folsäure

Folat gelangt also größtenteils metabolisiert als 5-MTHF in den Kreislauf, während ein beträchtlicher Teil der resorbierten Folsäure nicht metabolisiert von der Leber in die Blutzirkulation übergeht. Gründe hierfür sind verlangsamte DHFR-Aktivitäten im Darm oder MTHFR-Mutationen.

Unterversorgung vs. Überdosis

Hier scheiden sich die Geister. Während einige behaupten, Folsäure würde bei einer Überdosis einfach mit dem Urin ausgeschieden, behaupten andere, dass eine Überdosierung schlimme Folgen haben kann, vor allem durch die Ansammlung unmetabolisierter Folsäure. Besonders vorsichtig mit der Einnahme von Folsäure sollten Menschen mit MTHR-Mutation sein. Da Gesundheitsrisiken durch Überdosierung nicht ausgeschlossen sind, sollte die empfohlene Tagesdosis nie überschritten werden. Eine Überdosierung mit Folat hingegen ist kaum möglich, allein schon wegen seiner geringen Bioverfügbarkeit – Folatmangel ist da schon eher ein Problem.

Gesundheitsfördernd vs. Gesundheitsschädlich

Ebenso ist man sich über mögliche Gesundheitsrisiken uneins. Eine chronisch erhöhte Konzentration von unmetabolisierter Folsäure scheint die Krebsgefahr zu erhöhen, vor allem Darmkrebs. Weil ein erhöhtes Krebsrisiko zumindest nicht ausgeschlossen werden kann, wurden in Europa bislang keine flächendeckenden Folsäure-Anreicherungsprogramme eingeführt. Auch zu Gefäßerkrankungen, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können, soll es eine Korrelation geben. Ein weiterer Nachteil: Hohe Folsäurewerte können einen Vitamin B12-Mangel verschleiern, der unbehandelt Demenz begünstigt. Folat ist gesundheitlich unbedenklicher, da es größtenteils als 5-MTHF in den Blutkreislauf gelangt.

Welches sind die gesündesten Vitamin B9-Lieferanten?

Die besten Vitamin B9-Lieferanten kommen aus der Natur: Folatreiche Lebensmittel. Es ist zwar nicht ganz einfach, aber wenn Sie Ihre Lebensmittel bewusst auswählen, können Sie eine ausreichende Versorgung sicherstellen.

Einige Vorteile einer folatreichen Ernährung

• Folatreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse enthalten oft weitere wichtige Vitamine und Nährstoffe
• Folat wird schneller und effizienter als Folsäure in bioaktives 5-MHTF umgewandelt
• Ein Teil des Folats liegt in der Nahrung sogar schon in seiner bioaktiven Form vor, wird also direkt als 5-MHTF aufgenommen - der Körper kann es sofort nutzen
• Das Risiko von unmetabolisierter Folsäure im Blut ist praktisch bei null
• Eine Überdosierung ist nur schwer möglich, manche sagen überhaupt nicht

Also nehmen Sie an, was die Natur Ihnen bietet! Und denken Sie dran: Folat ist hitzeempfindlich. Sie sollten die Lebensmittel keiner großen Hitze aussetzen, nicht zu lange kochen, sie schonend verarbeiten oder am besten roh essen – knackig schmeckt das Gemüse sowieso besser!

Weitere gute Folatquellen mit unter 100 Mikrogramm pro Gramm sind Obst (Sauerkirschen, Erdbeeren, Orangen, Weintrauben), Nüsse, Weichkäse (Brie, Camembert) und Eigelb.

Übrigens: Die empfohlene Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 300 Mikrogramm, bei Schwangeren erhöht sie sich auf 550 Mikrogramm. Diätetisches Folat sollte dabei immer an erster Stelle stehen. Setzen Sie also mehr folathaltige Lebensmittel auf Ihren Ernährungsplan – Ihrer Gesundheit zuliebe!

Folsäure- oder 5-MTHF-Präparat?

5-MTHF, auch L-Methylfolat genannt, ist Folat in seiner besten, bioaktiven Form. Denn ohne Umwandlung in 5-MTHF ist Folat nutzlos.

Falls Folat nicht schon in der Nahrung als 5-MTHF vorliegt, verwandelt es sich spätestens in den Darmzellen in seine aktive Form. Von dort gelangt es in die Blutzirkulation, wo es Methyl- und Kohlenstoffgruppen transportiert und damit zur Bildung von Proteinen und DNA-Substanz beiträgt – unverzichtbare Bausteine für unsere Gesundheit.

Wenn Ihr Folatbedarf über Ernährung alleine nicht abgedeckt wird, sollten Sie auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Dabei werden Sie schnell vor der Frage stehen: Folsäure- oder 5-MTHF?

Seit etwa 2001 gibt es Präparate, die bioaktives 5-MTHF enthalten. Der Vorteil liegt auf der Hand: Während Folsäure im Körper noch in 5-MTHF verstoffwechselt werden muss, wird dem Körper bereits aktives 5-MTHF direkt zugeführt – es kann sofort in das Blut übergehen, um wirksam zu werden.

Aktuelle Studien belegen, dass Präparate mit 5-MTHF mindestens gleich gut wirken wie Folsäure und (nicht nur) für Menschen mit MTHFR-Mutation zwei entscheidende Vorteile besitzen: Sie können Folat aufnehmen, ohne dass auf das MTHFR-Enzym zurückgegriffen werden muss, und es bildet sich keine möglicherweise schädliche unmetabolisierte Folsäure.

Egal ob völlig gesund, Folsäuremangel, MTHFR-Mutation oder schwanger – immer mehr Menschen greifen auf ein Präparat mit bioaktivem 5-MTHF zurück. Tipp: Wählen Sie am besten ein Produkt, das bioaktive Folsäure mit Vitamin B12 kombiniert. Wir empfehlen Ihnen die Folsäuretabletten der Marke Cosphera

In jedem Falle sollten Sie vor Beginn der Einnahme eines Folsäurepräparats Ihren Arzt konsultieren. Nur er kennt Sie und Ihre Krankheitsgeschichte und wird Ihnen helfen, das richtige Präparat in der richtigen Dosis zu finden.

Fazit

Haben Sie Lust bekommen, Ihrem Ernährungsplan um die ein oder andere leckere Folatquelle zu erweitern? Dann wäre das die richtige Entscheidung! Denn natürliches Folat ist eindeutig der gesündeste Folatlieferant.

Sind Sie dennoch zusätzlich auf ein Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, haben die 5-MTHF-Präparate die Nase vorn. Die Einnahme sollte immer in enger Absprache mit Ihrem Arzt erfolgen.

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