Die richtige Einnahme von Zink: Tagesbedarf, Dosierung und Überdosierung

Zink ist ein unentbehrliches Spurenelement für fast alle Lebewesen, auch für den Menschen. Ob Zellteilung, DNA-Synthese, Wundheilung oder Immunantwort – viele lebensnotwendige Prozesse hängen von einer adäquaten Versorgung mit Zink ab. Bei Zinkmangel werden wir krank.

Da unser Körper das überlebensnotwendige Mineral nicht selber herstellen kann, sind wir gezwungen, es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Aber wie stellen Sie es an, dass Sie immer optimal versorgt sind mit Zink? Das ist nicht ganz einfach, denn: Es sind allerlei Zinkpräparate im Handel erhältlich, aber nicht alle sind gleich gut. Die Empfehlungen für die richtige Zink-Tagesdosis schwanken, und auch nicht jede Empfehlung ist gleich gut – zu viel Zink kann sogar schaden.

Wenn Sie wollen, dass Ihre Gesundheit maximal profitiert, sollten Sie auf die richtige Einnahme von Zink achten. Wir haben die Tipps!

​Die richtige Einnahme von Zink: So decken Sie den Bedarf

Klein, aber oho: Das Spurenelement liegt nur in geringen Mengen von zwei bis drei Gramm im menschlichen Körper vor, leistet aber Großes. Unser Stoffwechsel würde ohne den Mineralstoff nicht funktionieren. Circa 300 Enzyme sind auf Zink angewiesen, um richtig arbeiten zu können. Zum Beispiel wäre es unserem Körper nicht möglich, Kohlenhydrate und Fette abzubauen.

Für die Stabilisierung der DNA-Struktur und die Zellteilung ist das Spurenelement von großer Bedeutung. Davon profitieren Wundheilung, Haut und Haare. Auch der Hormonhaushalt, die Spermienproduktion und ein gesundes Immunsystem hängen von Zink ab. Ferner sorgt es für seelisches Gleichgewicht und eine gute Konzentrationsfähigkeit.

Zink ist also ein wahres Multitalent, das vielerlei Aufgaben im Körper erfüllt. Der richtige Zinkpegel trägt ein großes Stück dazu bei, dass Sie sich fit, gesund und ausgeglichen fühlen. Obendrein bringt er Ihre Haut zum Strahlen und Ihre Haare, Nägel und Muckis zum Wachsen – nicht umsonst wird es auch das „Schönheitselement“ genannt.

Wie aber stellen Sie eine optimale Zinkzufuhr sicher? Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten, manche davon sind besonders zinkreich und sollten deshalb in Ihren Ernährungsplan integriert werden. In manchen Fällen kann der Zinkbedarf allerdings nicht allein durch eine gesunde Ernährung abgedeckt werden. Dann ist es sinnvoll, zusätzlich auf ein Zinkpräparat zurückzugreifen. 

Option Nummer 1: Essen Sie zinkreiche Lebensmittel

Im Normalfall kann unser Tagesbedarf an Zink über das Essen abgedeckt werden. Eine ausgewogene, zinkreiche Ernährungsweise ist der natürlichste und gesündeste Weg, uns mit dem Spurenelement zu versorgen, und sollte deshalb immer an erster Stelle stehen. Ganz nebenbei versorgt uns eine gesunde Ernährung noch mit so vielen weiteren lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen.

Aber in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Zink? Wir haben die Top 20 der zinkreichsten Lebensmittel für Sie zusammengestellt.

Vegetarier und insbesondere Veganer gehören zur Risikogruppe für Zinkmangel, da tierische Lebensmittel mit die besten Zinkquellen sind. Deshalb müssen besonders Veganer auf Ihre Zinkwerte achten und viele pflanzliche Zinklieferanten wie Kürbiskerne, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Weizenkeime, Pilze und Hülsenfrüchte verzehren.

Option Nummer 2: Nehmen Sie ein Zinkpräparat

Manchmal ist unser Zinkbedarf erhöht oder aber es liegen Krankheiten vor, die die Aufnahme von Zink erschweren. Wenn die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, kann die Einnahme eines Zinkpräparats nötig werden.

Zink als Salbe, in Tabletten- oder Pulverform, Zink alleine oder in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen, elementares Zink oder in Verbindung mit weiteren Substanzen, die die Bioverfügbarkeit, sprich Wirksamkeit, erhöhen – das Angebot an Zinkpräparaten ist so umfangreich, dass es leicht zu Verwirrung führen kann.

Vorsicht ist angebracht: Zink ist nicht gleich Zink! Vieles enthält Zink, doch nicht alles enthält für den Körper gut verfügbares Zink. Die Kombination von Zink mit anderen essenziellen Spurenelementen und Mineralien wie Kupfer, Eisen, Kalzium in einem Präparat ist nicht sinnvoll, da diese in Resorptionskonkurrenz stehen und sich gegenseitig die Wirksamkeit nehmen können. Grundsätzlich sollten auch Vitamine nicht mit Mineralien in einem Präparat vermischt werden, wie zum Beispiel Zink und Folsäure.

Bei Hautkrankheiten und zur Wundheilung bei Hautverletzungen wirkt Zinksalbe gut, ansonsten ist orales Zink in Tabletten- oder Pulverform der Standard. Auch Lutschtabletten und Nasensprays mit Zink sind erhältlich. Zinkpräparate enthalten meist kein elementares Zink, sondern Zink in Kombination mit einer weiteren Substanz. In der Drogerie oder der Apotheke werden allerlei Zinkformen angeboten, die zum Teil gravierende Unterschiede in der Bioverfügbarkeit aufweisen – je nach angewandter Substanz.

Einige der bekanntesten und wirksamsten dieser Zinkformen heißen: Zinkgluconat, Zinkpikolinat, Zinkorotat, Zinkcitrat, Zinkazetat, Zinkbisglycinat und Zinkoxid. Besonders hoch bioverfügbar ist Zinkbisglycinat. In einer Studie schnitt Zinkbisglycinat im Vergleich zum oft verwendeten Zinkgluconat mit einer um durchschnittlich 43,4% höheren Bioverfügbarkeit ab. Präparate mit Zinkbisglycinat sind sehr zu empfehlen, da sie schneller und besser in Ihrem Körper wirken als viele andere Zinkformen.

Eine Zinksupplementierung zusätzlich zur Ernährung wird oft nötig, wenn der Zinkbedarf erhöht ist, wie das etwa in der Schwangerschaft und der Stillzeit der Fall ist. Auch bei sehr intensiver sportlicher Aktivität könnte eine Supplementierung nötig werden, da über den Schweiß viel Zink verloren geht.

Einige Risikofaktoren, die die Aufnahmefähigkeit von Zink im Körper hemmen, erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Zinkmangels: Die Einnahme mancher Medikamente (z.B. spezielle Antibiotika und Rheumamittel), bestimmte Grunderkrankungen (z.B. chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Nierenerkrankungen), Vegetarismus, Veganismus und Alkoholismus. Oft wird das Spurenelement in diesen Fällen für die Behandlung oder Vorbeugung eines Zinkmangels eingesetzt.

Nach aktueller Studienlage profitieren Sie am meisten von einem Zinkpräparat, das auf der Verbindung von Zink mit der Aminosäure Glycin basiert. Unser Tipp: Die Cosphera Zinktabletten enthalten 25 mg vom Markenrohstoff Albion Zinc-Bisglycinat pro Tablette – eines der höchst bioverfügbaren Zinkchelate.

Der Ratgeber zur richtigen Einnahme von Zink

Das A und O einer guten Zinkversorgung ist die richtige Ernährung. Wenn Sie Ihren Zinkbedarf nicht über die Nahrung abdecken können, weil Sie einer Risikogruppe angehören, schwanger sind oder extrem viel schweißtreibenden Sport treiben, kann Ihnen ein Zinkpräparat helfen. Gemeinsam mit Ihrem Arzt werden Sie herausfinden, ob Sie Zinkmangel vorbeugen sollten oder gar bereits an Zinkmangel leiden – dann wird der Arzt Ihnen ein Präparat verschreiben.

Eine gute Vorbereitung ist alles: Vor dem Beginn der Einnahme Ihres Zinkpräparats sollten Sie genau wissen, wann Sie wieviel  Zink einnehmen sollten, was sich nicht mit dem Spurenelement verträgt und alles, was sonst noch wichtig ist, damit das Präparat seine optimale Wirkung entfalten kann und sich bei Ihnen keine Nebenwirkungen einschleichen.

Die richtige Dosierung

Grundlegend ist die richtige Dosierung, denn zu viel Zink kann schaden. Aber wieviel des Spurenelements braucht der Mensch überhaupt?  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. spricht folgende Empfehlung aus: Mädchen ab 7 Jahren und Frauen sollten täglich 7 mg Zink zu sich nehmen, Jungen ab 7 Jahren 7 mg, ab 10 Jahren 9 mg, ab 13 Jahren 9,5 mg, Jungen und Männer ab 15 Jahren 10 mg. Schwangere Frauen haben einen Bedarf von 10 mg täglich, stillende 11 mg.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit beziffert die sichere tägliche Höchstmenge für Zink auf 25 mg. Das bedeutet: Wenn Sie maximal 25 mg täglich einnehmen, sind bei lebenslanger Einnahme keine Nebenwirkungen zu erwarten. Üblicherweise stellen sich nur bei einer Überdosierung Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, metallischer Geschmack im Mund, Magenschäden sowie Fieber ein.

Ist die Zinksupplementierung zeitlich begrenzt, zum Beispiel wegen der Behandlung von Hautproblemen wie Akne, kann die Dosis kurzfristig und im Ausnahmefall auf bis zu 40 mg täglich erhöht werden. Im Normalfall sollten Sie aber eine Tagesdosis von 25 mg nicht überschreiten.

Die richtige Einnahme

Ob Sie Ihr Zinkpräparat morgens, mittags oder abends einnehmen, ist eher zweitrangig. Wichtig ist, dass Sie es immer zur gleichen Uhrzeit nehmen. Tabletten spülen Sie am besten mit einem Glas Wasser herunter.

Die Aufnahme in den Körper ist erhöht, wenn das Präparat eine Stunde vor den Mahlzeiten eingenommen wird, alternativ zwei bis drei Stunden nach den Mahlzeiten, damit es sich nicht an die Nahrungsbestandteile bindet. Sollten sich Magenbeschwerden einstellen, können Sie das Präparat ausnahmsweise zu den Mahlzeiten einnehmen.

Mit einigen Lebensmitteln verträgt sich Zink nicht. So setzen Milchprodukte etwa die Aufnahme von Zink im Darm herab. Kalzium und Zink teilen sich nämlich einen limitierten Aufnahmekanal, wobei Kalzium bevorzugt wird und Zink verdrängen kann. Deshalb sollten Sie Milchprodukte vermeiden oder erst zwei Stunden nach der Zinkeinnahme nehmen. Dasselbe gilt für folgende Lebensmittel, die die Resorptionsfähigkeit von Zink herabsetzen können:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Phosphorhaltige Lebensmittel wie Milch, Geflügel und Cola
• Phytinsäurehaltige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Mais und Erdnüsse
• Kleie
• Tannine in Wein, grünem und schwarzem Tee

Wenn Sie auf Eisen- und Kalziumpräparate angewiesen sind, sollten Sie diese nicht gleichzeitig mit Zink zu sich nehmen. Zwischen der Einnahme müssen mindestens zwei Stunden liegen, damit die Mineralstoffe sich nicht gegenseitig in ihrer Wirkung schwächen.

Last but not least sollten Sie an die richtige Lagerung denken: Zink ist an einem kühlen und trockenen Platz ohne direkte Sonneneinstrahlung am besten aufgehoben.

Vermeiden Sie Wechselwirkungen

Wie bereits erwähnt, kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Ergänzungsmitteln oder Medikamenten kommen. Beachten Sie deshalb bitte folgendes:

• Zink konkurriert mit anderen Mineralien wie Kalzium, Eisen, Selen und Kupfer um die gleichen Resorptionsmechanismen. Wenn Sie mehr als 25 mg Zink zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, dass Sie die anderen Mineralien nicht mehr gut aufnehmen können. Insbesondere Kupfermangel droht dann.
• Denken Sie daran: Wenn Sie neben Zink auch auf ein Kalzium- oder Eisenpräparat angewiesen sind, sollten Sie dieses um zwei Stunden zeitlich versetzt einnehmen, da Kalzium und Eisen die Resorptionsfähigkeit von Zink herabsetzen.
• Auch die gleichzeitige Einnahme von Zink mit bestimmten Antibiotika, säurereduzierenden Medikamenten, Rheuma- und Entgiftungsmitteln sollten Sie aufgrund drohender Wechselwirkungen vermeiden – halten Sie einen Abstand von vier Stunden ein.
  

Bei Fragen und Unklarheiten jeder Art, das gilt vor allem, wenn Sie Medikamente einnehmen: Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren Apotheker.

Die Symptome einer Zink-Überdosierung

Nicht nur Zinkmangel kann der Gesundheit schaden, sondern auch ein Zinküberschuss. Allein über die Nahrungsaufnahme ist es kaum möglich, eine Zink-Überdosierung zu erleiden. Bei Zinkpräparaten wird eine Überdosierung schon wahrscheinlicher – gerade bei hochkonzentrierten Produkten. Halten Sie sich an die sichere Obergrenze von 25 mg am Tag, dann werden Sie keinerlei Nebenwirkungen erleiden.

Aber schon bei einem Überschreiten der 25 mg-Grenze über einige Tage hinweg können erste Beschwerden auftreten. Ab einer Menge von 200 mg kann eine Zink-Überdosierung zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

#1 Übelkeit und Erbrechen

Hierbei handelt es sich um die häufigsten Symptome einer Zink-Überdosierung. Ein Review von 17 Studien und insgesamt 2121 Teilnehmern zur Wirksamkeit von Zink bei Erkältungen kam nicht nur zum Ergebnis, dass das Spurenelement die Erkältungsdauer verkürzen kann, sondern auch, dass Übelkeit eine seiner häufigsten Nebenwirkungen ist. 46% der Studienteilnehmer berichteten von Übelkeit.

Dosierungen von über 225 mg führen sehr oft zu Erbrechen, aber auch schon bei kleineren Mengen kann es zu Magenreizungen, Übelkeit und Erbrechen kommen. Im Rahmen einer Studie an 47 gesunden Erwachsenen, denen über sechs Wochen hinweg 50 mg elementares Zink (was 220 mg Zinksulfat entsprach) verabreicht wurde, erlitten über die Hälfte Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen. Tendenziell waren eher Frauen als Männer und die Teilnehmer mit geringem Körpergewicht betroffen. 

#2 Magenweh und Durchfall

Typischerweise treten Magenweh und Durchfall in Verbindung mit Übelkeit und Erbrechen auf. Im selben Review von 17 Studien berichteten circa 40% der Probanden über Magenweh und Durchfall, seltener auch über Darmreizungen und gastrointestinale Blutungen.

In einer Fallstudie erlitt eine Person, nachdem sie täglich zwei Mal 220 mg Zinksulfat zur Behandlung von Akne eingenommen hatte, eine Darmblutung. Es ist ferner bekannt, dass Zinkchloridkonzentrationen von mehr als 20% den Magen-Darm-Trakt stark schädigen. Das dürfte aber keine Gefahr für Sie darstellen, da Zinkchlorid nur in Haushaltsprodukten wie Dichtungsmassen, Reinigungschemikalien und Klebstoffen vorkommen.

Achten Sie darauf, diese Produkte nicht versehentlich einzunehmen und sie vor allem außer Reichweite von Kindern zu lagern – die versehentliche Einnahme kann gefährlich werden!

#3 Grippeähnliche Symptome

Wenn Sie die sichere tägliche Höchstmenge von 25 mg überschreiten, kann das grippeähnliche Symptome wie Husten, Kopfweh, Schüttelfrost und Fieber zur Folge haben – ein bekanntes Symptom für Mineralstoffvergiftungen. US-Forscher belegen, dass eine Überdosis an Zink, Selen, Kupfer grippeähnliche Symptome hervorruft.

Bei Verdacht auf Mineralstoffvergiftung müssen Sie Ihren Arzt kontaktieren, damit dieser anhand Ihrer Angaben zur Zinkeinnahme, Ihrer Symptome und mittels Blutuntersuchungen eine Diagnose stellen und die notwendigen Maßnahmen zur Behandlung einer Mineralstoffvergiftung treffen kann.

#4 Niedriger „Gutes HDL-Cholesterinwert“

HDL-Cholesterin ist das sogenannte „gute Cholesterin“, während LDL als „schlechtes Cholesterin“ gilt. Das „gute Cholesterin“ transportiert überschüssiges „schlechtes Cholesterin“ aus dem Blut und Gewebe in die Leber, wo es abgebaut wird – und sorgt damit dafür, dass die Gefäße geschützt werden und sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko nicht erhöht.

Verschiedene Studien zur Auswirkung von Zink auf die Cholesterinwerte weisen darauf hin, dass eine Verabreichung von 50 mg Zink zu einer Senkung des guten HDL-Cholesterinwerts führt und den schlechten LDL-Wert nicht beeinflusst. Eine andere Studie konnte dagegen zeigen, dass eine Zinkeinnahme unter 30 mg über zwölf Wochen hinweg keinerlei negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte hat – ein weiterer Grund, die sichere Obergrenze nicht zu überschreiten.

#5 Geschmacksstörungen

Zink ist überaus wichtig für den Geschmackssinn. Bei Zinkmangel drohen Geschmacks- und Geruchsstörungen. Aber auch bei einem Zinküberschuss kann es zu Geschmacksstörungen kommen. Häufig wird über einen metallischen Geschmack im Mund berichtet.

Noch einmal sei auf den Review von 17 Studien verwiesen: Gerade bei hohen Dosierungen über der sicheren täglichen Höchstmenge kam es bei vielen Studienteilnehmern neben Übelkeit besonders oft zu Geschmacksstörungen. Im Rahmen einer der Studien zu den Auswirkungen von Zink auf Erkältungen wurde den Probanden alle zwei Stunden Zinklutschtabletten verabreicht. Obwohl die Lutschtabletten nur 25 mg Zink enthielten, klagten 14% der Teilnehmer über Geschmacksstörungen.

In einer anderen Studie nahmen die Probanden 23 mg-Zinklutschtabletten, 53% waren von Geschmacksstörungen betroffen – selbst bei weniger als 25 mg Zink täglich können sich also Nebenwirkungen einstellen. Im Übrigen trat diese Nebenwirkung vermehrt bei der Einnahme von Zink in Form von Lutschtabletten oder Flüssigkeit auf.

#6 Kupfermangel

Die beiden essenziellen Minerale Zink und Kupfer konkurrieren im Dünndarm um ihre Resorption. Nehmen Sie über längere Zeit hinweg hohe Dosen an Zink ein, kann dies zu Kupfermangel führen, da der Körper aufgrund der hohen Zinkmengen weniger Kupfer aufnehmen kann.

Kupfer wird im menschlichen Körper für eine optimale Eisenaufnahme und die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen (Erythrozyten und Leukozyten) benötigt. Somit ist Kupfer sehr wichtig für den Sauerstofftransport und die Immunfunktion. Bei Kupfermangel drohen Eisenmangelanämie sowie ein Mangel an gesunden Erythrozyten und Leukozyten.

Diese Kupfermangel-Symptome zeigte beispielsweise ein Akne-Patient, der Zink über einen längeren Zeitraum hinweg zur Behandlung seiner Hautprobleme einnahm. Auch weitere Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen einer Zinkdosierung über der sicheren täglichen Höchstdosis und dem Auftreten eines Kupfermangels.

#7 Häufige Infektionskrankheiten

Von Zink profitiert Ihr Immunsystem nur, wenn Sie es richtig dosieren. Zu wenig des Spurenelements schwächt das Immunsystem, zu viel des Guten kann ebenfalls schaden. Die richtige Zinkdosis sorgt über die Stärkung von T-Lymphozyten, kurz T-Zellen, für ein starkes Immunsystem.

In Reagenzglasstudien reduzierte überschüssiges Zink die Funktion von T-Zellen, weiße Blutkörperchen, die für eine gesunde Abwehrreaktion des Körpers gegenüber Eindringlingen sorgen. Über Blutbildstörungen kann es über das Auftreten von Anämien zu einer Schwächung des Immunsystems kommen.

Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie, an der elf gesunde Männer teilnahmen. Ihnen wurde zwei Mal am Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen 150 mg Zink verabreicht. Die Anzahl der Lymphozyten verringerte sich daraufhin, was eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben kann.

Ein anderes Ergebnis erbrachte jedoch eine Studie an Senioren über 70 Jahren, denen einen Monat lang 220 mg Zink zwei Mal täglich verabreicht wurde: Bei ihnen führte eine hohe Dosis an Zink zu einer Erhöhung der T-Zellen-Zahl. Daraus schlussfolgerten die Forscher, dass Zink zur Verbesserung des Immunstatus von älteren Menschen verabreicht werden kann.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Das Multitalent Zink ist ein Segen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden – wenn Sie es richtig dosieren. Befolgen Sie diesen Ratgeber und halten Sie die sichere tägliche Höchstmenge ein. Dann werden Sie von Zink nur profitieren.

Sie sollten auf Nummer sicher gehen und vor dem Beginn der Einnahme eines Zinkpräparats den Arzt Ihres Vertrauens besuchen, um mit ihm die genaue Dosierung zu besprechen – insbesondere, wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung bei Ihnen vorliegt.

Sollten Sie eines der genannten Symptome einer Überdosierung oder sonstige Beschwerden bei sich bemerken, gehen Sie bitte sofort zum Arzt. Eine schwere Zinkvergiftung ist lebensgefährlich. In sehr wenigen Fällen können weitere Nebenwirkungen auftreten, meist bei nicht ordnungsgemäßem Gebrauch, und nur äußerst selten, wenn Sie alle Anweisungen befolgen. Die Nebenwirkungen sind:

• Übelkeit und Erbrechen
• Durchfall
• Metallischer Geschmack im Mund
• Nieren- und Magenschmerzen
• Fieber
• Schüttelfrost
• Langanhaltende Geschwüre im Mund wie Aphten

Unterrichten Sie Ihren Arzt von jeder Nebenwirkung und Auffälligkeit, die sich bei Ihnen während der Einnahme von Zink einstellt.

Fazit

Zink ist eine wahre Wunderwaffe für Ihren Körper. Das lebensnotwendige Spurenelement hält sie gesund, fit, konzentriert und jung – wenn Sie es richtig einnehmen.

Bei allen Vorteilen, die eine schnelle und bequeme Einnahme von Zinkpräparaten verspricht: Vergessen Sie nicht, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Damit nehmen Sie nicht nur Zink, sondern gleich weitere wichtige Nährstoffe auf.

Zusätzlich zur richtigen Ernährung setzen Sie mit den Cosphera Zinktabletten auf das richtige Produkt. Beginnen Sie mit der Einnahme erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

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