Zink für den Muskelaufbau – Steigert Zink den Testosteronspiegel?

Zink, der Alleskönner: Lebenswichtige Prozesse wie die Zellteilung hängen von dem essenziellen Spurenelement ab. Immunabwehr, Wundheilung, Fruchtbarkeit, Fitness, Konzentration – vieles funktioniert nur, wenn wir uns optimal mit Zink versorgen.

Denn unser Körper stellt den unverzichtbaren Mineralstoff nicht selbst her! Wir müssen schon aktiv für eine optimale Zinkzufuhr sorgen – über die Nahrung und oft ist auch die zusätzliche Einnahme eines Zinkpräparats sinnvoll.

Zum Beispiel, wenn Sie sich starke Muckis und einen durchtrainierten, starken Körper wünschen. Sportler und Athleten haben durch intensive Belastungen einen erhöhten Zinkbedarf. Aber hilft Zink auch beim Muskelaufbau? Wachsen Muskeln schneller mit Zink? Hier finden Sie die Antworten!

So hilft Zink beim Muskelaufbau

Mineralstoffe und Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, denn sie sorgen dafür, dass elementare Stoffwechselvorgänge in unserem Körper optimal ablaufen und Wachstumsprozesse wie der Muskelaufbau nicht gebremst werden.

Forscher des Linus Pauling Institute an der Oregon State University zeigten, dass Zink auf mehrfache Weise am Muskelwachstum beteiligt ist:  Es beschleunigt chemische Reaktionen im Körper, die zum Muskelaufbau benötigt werden, stabilisiert Proteinstrukturen und reguliert den Hormonspiegel. Über diese Funktionen unterstützt das Mineral die Proteinsynthese, die verantwortlich ist für den Muskelaufbau.

Wie Zink im Detail beim Muskelaufbau mitwirkt und welche Funktionen von Zink noch eine Rolle spielen, erfahren Sie im Folgenden.

Zink hilft bei Zellwachstum und -reparatur

Um zu wachsen, ist unser Körper auf eine adäquate Versorgung mit Mineralien und Vitaminen angewiesen. Vitamin A, Folsäure, Phosphor und Zink gehören zu den wichtigsten. Der Mineralstoff Zink, der zur Untergruppe der Spurenelemente gehört, ist in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden – ungefähr 60 % befindet sich in den Muskeln.

Zink hat positiven Einfluss auf eine gesunde DNA-Synthese von allen Haut- und Körperzellen und ist somit elementar beteiligt an allen Wachstumsprozessen. Zellteilung, -wachstum und -reparatur würden ohne das Spurenelement schlichtweg nicht funktionieren – was sich beispielsweise bei der Wundheilung bemerkbar macht, aber auch beim Muskelaufbau.

Schon die gesunde Entwicklung des Ungeborenen hängt von der Zinkversorgung der Mutter ab, weshalb Zink in der Schwangerschaft besonders wichtig wird.  Wie wichtig es auch nach der Geburt für das Wachstum ist, untersuchte eine Studie an 6 bis 13-jährigen Kindern in Thailand: Die kleinsten, schwächsten Kinder männlichen Geschlechts wiesen die niedrigsten Zinklevels auf. Verbreichte man diesen Kindern Zink, machten Muskel- und Körperwachstum große Fortschritte.

Wenn Sie ein Zinkpräparat als Unterstützung Ihres Muskelaufbaus suchen, sollten Sie ein Produkt mit hoch bioverfügbarem chelatiertem Zink wählen, das der Körper gut resorbieren kann. Unsere Empfehlung: Zinkbisglycinat in Tablettenform der Marke Cosphera – erhältlich im 1-Jahresvorrat.

Für Sportler ist Zink besonders wichtig, nicht nur, weil über Schweiß viel Zink ausgeschieden wird: Es unterstützt über eine optimale Zellteilung das Muskelwachstum sowie den Heilungsprozess kleinster Muskelrisse, die beim Krafttraining entstehen – und verhindert damit Muskelkater bzw. reduziert die Beschwerden deutlich.

Durch die zellreparierenden Eigenschaften von Zink regenerieren sich Ihre Muskelfasern schneller, Sie haben weniger Muskelkater und brauchen kürzere Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Sie können also öfter trainieren, damit die Muckis schneller wachsen.

Auf Ihrem Weg zum muskulösen Traumkörper ist Zink zwar kein Wundermittel, das Ihre Muskeln von alleine wachsen lässt, doch indirekt stärkt es den Muskelaufbau über die Zellteilung definitiv.

​Testosteron steigern mit Zink

Wenn Sie sich ein bisschen mit dem Thema Sport beschäftigt haben, wissen Sie, dass das männliche Sexualhormon Testosteron (das beim Mann und auch bei der Frau vorkommt) großen Einfluss auf Kraft und Muskelmasse hat. Je mehr Testosteron Ihr Körper produziert, desto schneller wird Ihr Training zum sichtbaren Erfolg führen.

Muskelaufbau erfolgt über die Proteinsynthese. Was kompliziert klingt, haben Sie bestimmt schon mehrmals erlebt: Die Beanspruchung Ihrer Muskulatur durch Sport, die über kleinste Verletzungen in Ihren Muskeln schließlich zum Aufbau neuer Muskulatur führt.

In diesem Prozess ist Testosteron maßgeblich beteiligt, indem es sich an Rezeptoren an der Oberfläche von Muskelzellen bindet und den Impuls für die Proteinsynthese steigert – auch über die Stimulierung des Wachstumshormons. Außerdem verhindert Zink bis zu einem bestimmten Grad die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Ergebnis: Die Muskelmasse wächst, Kraft und Ausdauer werden mehr.

Zink als Testosteron-Booster erfreut sich in der Bodybuilding-Szene großer Beliebtheit. In der Tat hat es einen regulierenden Einfluss auf den Testosteronspiegel und kann den Spiegel des Power-Hormons gar erhöhen, was einige Studien unterstreichen. Wenn Sie eine Testosteron-Kur planen, macht die unterstützende Zinkeinnahme tatsächlich Sinn und kann das Ergebnis verbessern.

Zink wirkt als Antioxidans, das Zellen schützt

Starke Muskeln gibt´s nur mit gesunden Zellen. Und hier kommt wieder Zink ins Spiel, das nicht nur über die Zellteilung wirkt, sondern als Antioxidans Zellen vor freien Radikalen schützt. Freie Radikale sind Abfallstoffe des Körpers oder Stoffe, die durch schädliche Umwelteinflüsse im Körper entstehen. Antioxidantien wie Zink machen diese Stoffe unschädlich und wirken entgiftend.

Etliche Studien kamen zum Ergebnis, dass Zink sämtliche Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützt. Eine Studie etwa belegte, dass das Mineral das Absterben von Hautzellen durch oxidativen Stress verhindert. Im Rahmen einer Studie mit älteren Menschen in Italien fand man heraus, dass eine Supplementierung mit Zink die Lipidperoxide im Blut verringern konnte. 

Auf gleiche Art und Weise beschützt das Spurenelement Muskelzellen vor dem Absterben. Gerade auch für Sportler wichtig: Zink schützt unsere Muskelzellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die sich während des Trainings bilden.

Der Verlust von Muskelmasse betrifft vor allem ältere Menschen – wenn Sie über 60 sind und von Muskelschwund betroffen, könnte sich die Einnahme eines Zinkpräparats für Sie besonders lohnen.

Zink verbessert die Schlafqualität

Muskelaufbau im Schlaf? Was sich wie ein Traum anhört, ist Fakt: Nur in der Erholungsphase, wenn unsere Muskeln nicht mehr beansprucht werden, baut sich neue Muskelmasse auf. Und wann erholen wir uns besser als im Schlaf? Der Glycogenspeicher füllt sich in dieser Zeit auf, sodass die Muskeln später ausreichend Glykogen als Energie nutzen und damit Muskelmasse aufbauen können. Auch der Wachstumshormon-Spiegel ist zwei Stunden nach dem Einschlafen am höchsten.

Eine Studie von 2011 hat sich mit der Korrelation von Schlafdauer und Muskelmasse beschäftigt. Dabei durfte die eine Gruppe 8,5 Stunden schlafen, während der anderen Gruppen nur 5,5 Stunden erlaubt wurden. Ergebnis: Die Langschläfer-Gruppe hatte am Ende der Studie 40 % mehr Muskelmasse, die Personen mit Schlafdefizit 60 % weniger. Zu wenig Schlaf führt also sogar zum Muskelabbau.

Was hat das jetzt aber mit Zink zu tun? In der Forschung ist man sich weitgehend einig darüber, dass Zink die Schlafqualität verbessert und die Schlafdauer verlängert. Eine Studie an 126 Frauen belegte eben dies, auch eine andere Studie an Kindern in Sansibar und Nepal kam zum Ergebnis, dass eine Supplementierung mit Zink den Schlaf verbessert. Dies beruht insbesondere auf den positiven Effekt von Zink auf das Schlafhormon Melatonin.

Schenken Sie gutem Schlaf also bitte ausreichend Beachtung – sonst wird’s nichts mit dem gestählten Traumbody.

Zink lindert Schmerzen

Wer treibt schon gerne Sport mit Schmerzen? Krafttraining mit Muskelkater oder Erkältungsgliederschmerzen macht keinen Spaß und auch keinen Sinn. Deshalb verstreicht bei manchen Menschen oft recht lange Zeit, bis sie sich zum nächsten Training wagen. Manche geben es auch ganz auf. Das muss aber nicht sein!

Dass Zink Schmerzen lindert, ist mittlerweile bekannt. Das Spurenelement beeinflusst einige Eiweißstoffe auf den Membranen von Nervenzellen. Indem Zink an den NMDA-Rezeptor bindet, der die Übertragung von Nervenimpulsen reguliert, wird das Schmerzempfinden gelindert. Jedoch nicht jede Art von Schmerz – an einer Studie an Mäusen kam heraus, dass Zink vor allem bei langsamen Schmerzreizen lindernd wirkt, weniger bei plötzlichem Schmerzreiz.

Eine Studie an Menschen mit chronischer Leberzirrhose und Krampfanfällen kam zum Ergebnis, dass die Häufigkeit und Schwere von Leberkrämpfen infolge einer Zinksupplementierung abnahm. Und wie wir schon gesehen haben, kurbelt Zink über eine schnelle Zellteilungsrate den Heilungsprozess kleinster Muskelrisse an, die Muskelkater verursachen.

Also gibt´s jetzt fast keine Ausrede mehr, nicht regelmäßig zwei bis drei Mal die Woche Sport zu treiben. Gerade in Phasen hoher körperlicher Beanspruchung, können Sie begleitend zu Ihrem Training auf Zinktabletten zurückgreifen – um Muskelkater und Erkältungen vorzubeugen.

Zink steigert die sportliche Leistung

Haben Sie auch schon einmal über´s Ziel hinausgeschossen – inklusive unerwünschter Nebenwirkungen? Manchmal ist das Ergebnis intensiven Trainings Erschöpfung statt Fitness. Das liegt daran, dass ein zu starkes Training Schilddrüsenhormone und den Testosteronspiegel reduzieren kann. Unfit werden Sie es allerdings nicht schaffen, Muckies aufzubauen.

Aber auch hier gibt es Abhilfe! Erstens sollten Sie beim Training natürlich sowieso Ihre körperlichen Grenzen und einen professionellen Trainingsplan einhalten, zweitens wirkt auch hier wieder der Alleskönner Zink.

Bei einer Studie an Wrestlern kam heraus, dass die Zahl der Schilddrüsenhormone sowie der Testosteronspiegel sich nach einer vierwöchigen Zinksupplementierung signifikant erhöhten und Erschöpfungszustände weniger wurden – was den Schluss zulässt, dass Zink leistungssteigernd bei sportlichen Aktivitäten wirkt.

Gerade leistungsorientierte Sportler wollen den leistungsstärkenden Effekt nicht missen. Nutzen auch Sie die Vorteile von Zink und peppen Ihre sportliche Leistungsfähigkeit mit einem Zinkpräparat in gewissen Zeiten auf.

Wie viel Zink brauchen Sie für den Muskelaufbau?

Wenn Sie jetzt davon überzeugt sind, die vielen Vorteile von Zink auf den Muskelaufbau für sich nutzen zu wollen, sollten Sie einige Dinge bei der Einnahme berücksichtigen. Grundlegend ist natürlich die richtige Dosierung, denn zu viel des Spurenelements kann schaden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. spricht folgende Empfehlung aus: Jugendliche und erwachsene Frauen sollten täglich 7 mg Zink zu sich nehmen, Männer 10 mg. Auch schwangere Frauen haben einen Bedarf von 10 mg täglich.

Der Zinkbedarf unterliegt individuellen Schwankungen – gerade bei aktiven Sportlern ist er höher, da über Schweiß sehr viel Zink ausgeschieden wird. Durchschnittlich verlieren sehr aktive Sportler zwei bis drei Mal mehr Zink als Nicht-Aktive. Bis zu 25 mg eines Zinkpräparats können Sie einnehmen, wenn Sie sehr intensiv trainieren und Ihre Muskeln aufbauen wollen.

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt die sichere tägliche Höchstmenge für Zink bei 25 mg pro Tag. Wenn Sie also maximal 25 mg täglich einnehmen, sind bei lebenslänglicher Einnahme keine Nebenwirkungen zu erwarten. Bei Überdosierung können sich Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, metallischer Geschmack, Magenschäden sowie Fieber einstellen.

Wir empfehlen Ihnen, keinesfalls mehr als 25 mg des wichtigen Spurenelements täglich zu sich zu nehmen. Einige Bodybuilder nehmen 150 mg Zink oder sogar mehr ein, dies ist aber definitiv nicht ratsam. Passen Sie auf vor Zinkprodukten extra für den Muskelaufbau, die die tägliche Höchstmenge überschreiten, denn damit riskieren Sie Ihre Gesundheit!

Wir empfehlen Ihnen die 25 mg-Zinktabletten der Marke Cosphera – mit diesen gehen Sie auf Nummer sicher und auch Ihre Muskulatur profitiert maximal.

Es kann zu Wechselwirkungen mit anderen Ergänzungsmitteln oder Medikamenten kommen. Beachten Sie deshalb bitte folgendes:

• Zink konkurriert mit anderen Mineralien wie Calcium, Eisen, Selen und Kupfer um die gleichen Resorptionsmechanismen. Wenn Sie mehr als 25 mg Zink einnehmen, laufen Sie Gefahr, dass Sie die anderen Mineralien nicht mehr gut aufnehmen können. Häufig kommt es dann etwa zu Kupfermangel.
• Wenn Sie neben Zink auch auf ein Calcium- oder Eisenpräparat angewiesen sind, sollten Sie dieses zeitlich versetzt einnehmen, da Calcium und Eisen die Resorptionsfähigkeit von Zink herabsetzen.
• Auch die gleichzeitige Einnahme von Zink mit bestimmten Antibiotika, säurereduzierenden Medikamenten, Rheuma- und Entgiftungsmitteln sollten Sie aufgrund drohender Wechselwirkungen vermeiden – halten Sie einen Abstand von vier Stunden ein.

Auch wenn Sie nun mit wichtigen Facts rund um´s Thema Zink ausgestattet sind, sollten Sie bei jeder geplanten Einnahme eines Zinkpräparats Ihren Arzt konsultieren, vor allem, wenn Sie andere Medikamente einnehmen – er kennt Sie am besten und kann Ihnen individuelle Tipps geben.

Fazit

Ob über die Zellteilung, die Verbesserung des Schlafs, als Testosteron-Booster, oder als Antioxidans – Zink ist über etliche Funktionen am Muskelaufbau beteiligt. Sie sollten das lebensnotwendige Spurenelement in erster Linie über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind Fleisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wenn Sie mehrmals die Woche trainieren, können Sie Ihren erhöhten Bedarf zusätzlich mit einer Zinksupplementierung sicherstellen. Wir empfehlen Ihnen die Cosphera Zinktabletten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geplante Zinksupplementierung

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