Zinkhaltige Lebensmittel – Diese Lebensmittel mit Zink sollten auf den Speiseplan

Gesund sein, sich wohlfühlen und attraktiv aussehen – all dies ist wichtig für den heutigen Menschen. Sie wissen sicherlich längst, dass dafür neben einem ausgeglichenen Lebensstil und ausreichender Bewegung sowie Ruhephasen auch eine gesunde Ernährung aus frischen Lebensmitteln wichtig ist.

Neben Vitaminen sind vor allem auch Spurenelemente für Ihren Organismus wichtig, wie etwa Zink. Wir zeigen Ihnen, in welchen Lebensmitteln Sie den Garant für schönes Haar, feste Nägel und ein starkes Immunsystem finden und wie hoch Ihr Tagesbedarf an Zink ist.

Zink​haltige Lebensmittel in der Übersicht

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an dem Spurenelement Zink in der Regel ohne größeren Aufwand decken.

Da Zink sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, können auch Menschen mit Unverträglichkeiten, Allergien oder bestimmten Ernährungseinschränkungen genug Zink über die Nahrung aufnehmen.

Sind Sie ein Anhänger der fleischlosen oder rein pflanzlichen Kost, können Sie durch den Verzehr von Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und bestimmten Gemüse sowie Vollkornprodukten Ihren Bedarf decken. Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Übersicht über zinkreiche Lebensmittel:

1. Fleisch

Fleisch gilt als einer der besten Zinklieferanten. Der Zinkgehalt kann je nach verwendetem Fleisch variieren. Besonders hoch ist der Zinkgehalt bei Kalbleber mit 8,4 Milligramm auf 100 Gramm. Auch Schweineleber mit 6,3 Milligramm auf 100 Gramm gilt als sehr zinkhaltig.

Wer Leber nicht mag, kann auf gegartes Rindfleisch ausweichen, dass 6,1 Milligramm auf 100 Gramm auf den Teller bringt.

Mit 5 Milligramm auf 100 Gramm etwas weniger gehaltvoll, aber immer noch ein guter Lieferant für das Spurenelement ist Lamm.

Wenn Sie Geflügel bevorzugen, greifen Sie am besten zu Putenfleisch. In 100 Gramm Putenfleisch stecken etwa 2 Milligramm Zink.

Neben frischem Fleisch können Sie auch mit Aufschnitt Ihren Zinkgehalt decken: Leberwurst enthält 3,6 Milligramm auf 30 Gramm, gekochter Schinken 20 Milligramm auf 30 Gramm und Salami sogar 4 Milligramm auf 100 Gramm.

2. Schalentiere

Schalentiere sind die erste Wahl, wenn Sie Meeresfrüchte mögen und Ihren Zinkhaushalt ins Lot bringen wollen.

Am besten geeignet sind Austern, wenn Sie zinkhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren möchten. Diese bringen pro 100 Gramm stolze 86 Milligramm Zink mit sich.

Wenn Sie Austern nicht mögen, können Sie auch zu anderen Schalentieren greifen:

Krabben und Shrimps enthalten zwar deutlich weniger von dem Spurenelement, bringen aber immer noch bis zu 2,3 Milligramm auf 100 Gramm auf den Teller.

Achtung: Wenn Sie eine Unverträglichkeit haben oder gegen Meeresfrüchte allergisch sind, kann Fisch eine gute Alternative darstellen – vorausgesetzt Sie mögen und vertragen ihn:

Thunfisch punktet mit 1,1 Milligramm auf 100 Gramm, geräucherter Lachs bringt es bei 50 Gramm auf 0,8 Milligramm und Brathering immerhin noch auf 0,7 Milligramm auf 100 Gramm.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind gerade bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt und werden nicht nur wegen ihres vollmundigen Geschmacks sondern auch als gute und gesunde Proteinquelle geschätzt.

Darüber hinaus zählen die Hülsenfrüchte aber auch zu guten Zinklieferanten.

Getrocknete Sojabohnen sorgen pro 50 Gramm für 0,7 Milligramm Zink, in Form von Sojamehl sogar für 5,7 Milligramm auf 20 Gramm.

Auch andere Bohnen und Linsen sind je nach Sorte erstaunlich zinkhaltig und bringen es auf 3 bis 4 Milligramm Zink auf 100 Gramm.

Damit zählen sie zu den Lebensmitteln mit einem mittelhohen Gehalt des nützlichen Spurenelements. Linsen in getrockneter Form beispielsweise bieten 3,7 Milligramm Zink auf 100 Gramm.

4. Samen

Samen und Kerne sind die Top-Lieferanten unter den pflanzlichen Zinkquellen und sollten keinesfalls in Ihrer Ernährung fehlen, wenn Sie sich überwiegen oder rein pflanzlich ernähren.

Sie können leicht in den täglichen Speiseplan integriert werden, etwa als Beigabe ins Müsli, als Zutat in Backwerk oder als Topping vom Salat.

Besonders empfehlenswert sind Kürbiskerne, die es auf 7 Milligramm Zink auf 100 Gramm bringen. Ein noch besseres Nährstoffprofil bieten Hanfsamen. Diese kleinen Samen enthalten etwa 7,5 Milligramm Zink auf 100 Gramm und sind zudem wahre Kraftpakete voller Vitamine und Mineralstoffe. Neben Zink liefern sie auch Kalium, Kalzium und Eisen. Weitere Quellen sind Leinsamen und Sesamsaat.

5. Nüsse

Nüsse sind nicht nur ein leckerer, sondern auch ein sehr gesunder Snack. Sie enthalten nicht nur wertvolle Fette, sondern können Sie auch mit wichtigen Spurenelementen versorgen.

Wollen Sie mehr Zink aufnehmen, entscheiden Sie sich für knackige Paranüsse. Diese Nusssorte bringt es auf 4 Milligramm Zink auf 100 Gramm.

Mögen Sie es lieber klassisch, können Sie auch zu gerösteten Erdnüssen greifen: Diese bieten Ihnen 3,7 Milligramm Zink auf 100 Gramm. Kleiner Tipp: Wer Nüsse nicht so gut kauen kann oder mag, kann natürlich auch auf Nussmus oder Nussbutter ausweichen. Diese Produkte lassen sich auch wunderbar in der vegetarischen oder veganen Küche einsetzen und sind wunderbare Zinklieferanten. Vertagen Sie keine Nüsse, können Cashewkerne möglicherweise eine Alternative sein. Bei diesen handelt es sich um die Samen des Cashewbaumes und nicht um Nüsse im herkömmlichen Sinne. Sie enthalten neben viel Magnesium auch 5,6 Milligramm Zink auf 100 Gramm.

6. Milchprodukte

Milchprodukte lassen sich unkompliziert in die tägliche Ernährung einbauen und sind vielfältig nutzbar.

Tierisches Fett wie Butter enthält 0,2 Milligramm Zink auf 20 Gramm. Beim Käse entscheidet die Sorte über den Zinkgehalt. So finden sich in 30 Gramm Butterkäse 4 Milligramm Zink, in 30 Gramm Camembert 2,7 Milligramm Zink und in 30 Gramm Emmentaler stecken sogar bis zu 4,6 Milligramm Zink.

200 Milliliter Vollmilch bescheren Ihnen 0,38 Milligramm Zink, während Kefir es auf 0,4 Milligramm Zink auf 200 Gramm bringt und 150 Gramm Joghurt mit einem Fettgehalt von 3,5 Prozent immerhin noch 0,38 Milligramm Zink enthalten.

Auch Speisequark und Buttermilch sind Zinklieferanten und bringen es bei 100 Gramm auf 0,5 Milligramm des Spurenelements beziehungsweise bei 200 Gramm auf 0,5 Milligramm.

7. Eier

Eier sind sowohl bei Omnivoren als auch bei Vegetariern als vielseitiges Lebensmittel sehr beliebt und finden als Zutat in Gerichten als auch als alleinige Mahlzeit Verwendung. Egal, ob Sie Ihr Ei gekocht, pochiert, als Rührei oder als Spiegelei bevorzugen: Pro Ei bekommen Sie etwa 0,6 Milligramm Zink serviert. Natürlich gilt das auch dann, wenn Sie die Eier in einem Kuchen oder Brot verbacken oder Sie anderweitig verwenden.

8. Vollkornprodukte

Lebensmittel aus Vollkorn überzeugen durch zahlreiche gesundheitliche Vorteile gegenüber Lebensmitteln aus Auszugsmehlen: Sie enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen auch für ein besseres Sättigungsgefühl, weshalb sie auch ideal sind, wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten.

Zudem enthalten Sie wertvolle Mineralien und andere Nährstoffe, unter anderem auch Zink.

Buchweizen lässt sich als Grütze, gekocht wie Reis oder gemahlen als Mehl zuzubereiten und bringt es auf 2,7 Milligramm Zink auf 100 Gramm.

Vollkornweizenmehl punktet mit 3,2 Milligramm Zink auf 100 Gramm, während ein Weizenmehl Type 405, also ein helles Weißmehl, nur noch 0,7 Milligramm Zink auf 100 Gramm mitbringt.

Besonders empfehlenswert ist Hafer. Haferflocken lassen sich sowohl süß als auch pikant zubereiten. Sie schmecken im Müsli ebenso wie im Brot und sind auch als Bindemittel im Gemüsebratling ideal. Haferflocken liefern 4,1 Milligramm Zink auf 100 Gramm.

9. Gemüse

Gemüse gehört auf jeden Speiseplan, ganz gleich welche Ernährungsform Sie verfolgen, denn es liefert einen Großteil der Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Organismus benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können.

Als besonders zinkhaltig unter den Gemüsen gelten grüne Blattgemüse wie etwa Grünkohl oder Spinat. Spinat enthält auf 200 Gramm 0,5 Milligramm, während Grünkohl es bei der gleichen Menge auf 0,33 Milligramm des Spurenelements bringt.

Auch Pilze stellen eine gute pflanzliche Zinkquelle dar: Pfifferlinge punkten mit bis zu 0,6 Milligramm Zink auf 200 Gramm, während Steinpilze sogar 0,7 Milligramm Zink auf 200 Gramm liefern.

Nicht zu verachten ist auch die Zwiebel, die sich wunderbar zum Würzen, aber auch als schmackhaftes Gemüse verwenden lässt: In der scharfen Knolle strecken  0,82 Milligramm Zink auf 50 Gramm.

10. Bitterschokolade und Kakaopulver

Natürlich sollte Schokolade immer eine besondere Ausnahme bleiben, wenn Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, aber Leckermäuler dürfen sich freuen.

Wenn Sie ein Fan von Schokolade sind, dürfen Sie gerne – aber natürlich in Maßen – zugreifen: denn Kakaopulver enthält in der schwach entölten Form etwa 8,9 Milligramm Zink auf 100 Gramm. Machen Sie sich eine Tasse Kakao oder geben Sie etwas Pulver über Ihr Müsli oder Ihren Quark.

Wenn Sie lieber Schokolade naschen, greifen Sie zu möglichst bitteren Sorten mit hohem Kakaoanteil. Je höher der Kakaoanteil, desto höher der Zinkgehalt und umso geringer der Anteil an Zucker.

Gesundheitliche Vorteile einer zinkreichen Ernährung

Zink ist ein Spurenelement, dass für die Gesunderhaltung und störungsfreie Abläufe im menschlichen Organismus unersetzlich ist. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden, da Ihr Körper es nicht selbst bilden kann.

Nicht weniger als mindestens 100 Enzyme werden durch die Aufnahme von Zink mit angeregt.

Dabei ist es nicht notwendig, dass Sie große Mengen des Spurenelements aufzunehmen, um von seinen Vorteilen zu profitieren. Bereits eine kleine Dosis kann – wenn sie regelmäßig aufgenommen wird – ihre Wirkung tun und sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

​5 Gründe, warum Lebensmittel mit Zink auf den Speiseplan gehören

1. Zink verbessert die Leistung Ihres Immunsystems und unterstützt Ihren Körper bei der Bekämpfung von Infekten. Ärzte raten mitunter bei einer Erkältung auch zur kurzfristigen Einnahme von Zinkpräparaten, um den Organismus zu unterstützen.

2. Zink gilt als kraftvolles Antioxidant, das mitunter sogar dabei helfen kann, den Körper im Kampf gegen Krebszellen zu unterstützen. Das Spurenelement soll zudem bei der Wundheilung helfen und wird gerne unterstützend in Cremes und Salben eingesetzt.

3. Das Spurenelement unterstützt zudem den Erhalt der Sehkraft, die Zellteilung und diverse Stoffwechselprozesse, wie etwa den Fettsäurestoffwechsel und den Vitamin-A-Stoffwechsel.

4. Auch für das endokrinologische System ist das Spurenelement von großer Bedeutung. Der Testosteronspiegel wird beispielsweise durch die Aufnahme von Zink positiv beeinflusst. Bei einem Mangel an Zink kann es zu hormonellen Störungen kommen.

5. Darüber hinaus trägt es zum Erhalt gesunder Nägel und Knochen, sowie von gesundem Haar und gesunder Haut bei und kann sprödem Haar und kaputten Nägeln entgegen wirken.

Auch Verfärbungen auf dem Nagel und Probleme mit dem Nagelbett können durch die ausreichende Aufnahme von Zink behoben werden.

Haarausfall kann ebenfalls auf einen Zinkmangel zurückzuführen sein. Wird der Zinkspiegel ausgeglichen, kann Zinkmangel-bedingter Haarausfall gestoppt werden.

Wie viel Zink benötige ich täglich?

Da es sich bei Zink um ein Spurenelement handelt, ist es nicht notwendig, dass Sie Ihrem Körper größere Mengen des Stoffes zuzuführen. Wichtig hingegen ist allerdings die Regelmäßigkeit.

Um von den gesundheitlichen Auswirkungen zu profitieren, benötigt Ihr Organismus eine regelmäßige Zufuhr von Zink, am besten auf täglicher Basis.

Dabei unterscheidet sich der tägliche Bedarf an Zink vor allem durch das Alter und Geschlecht.

Zudem gibt es Personengruppen mit einem erhöhten Zinkbedarf, wie Sie in der nachfolgenden Tabelle nachvollziehen können:

Ein besonderes Augenmerk auf Ihren Zinkspiegel sollten Sie auch dann haben, wenn Sie zu einer der Risikogruppen gehören und dadurch besonders wenig Zink aufnehmen oder einen erhöhten Zinkbedarf haben:

Haben Sie einen körperlich fordernden Beruf, bei dem Sie viel schwitzen oder sind Sie ambitionierter Athlet, haben Sie einen erhöhten Zink-Bedarf.

Führen Sie sich Genussgifte wie Alkohol oder Nikotin in größeren Mengen zu, kann Ihr Bedarf an Zink ebenfalls deutlich ansteigen.

Ebenfalls zu den Risikofaktoren für einen Zinkmangel zählen chronische oder akute Erkrankungen am Verdauungstrakt, entzündliche Erkrankungen sowie Tumore und Erbkrankheiten, die die Aufnehme dieses Spurenelements erschweren.

Personengruppen, die sich rein pflanzlich, also Veganer, oder vorwiegend pflanzlich ernähren, wie etwa Vegetarier, nehmen mitunter zu wenig Zink über ihre tägliche Kost auf.

Auch Schwangere und Stillende gehören zur Risikogruppe, da sie einen deutlich erhöhten Zinkbedarf haben.

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink

Haben Sie Probleme Ihren Zinkbedarf im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu decken oder gehören Sie zu einer der Personengruppen mit einem erhöhten Bedarf an dem Spurenelement, kann es ratsam sein, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen.

Auf diese Weise können Sie Ihren täglichen Bedarf an Zink sicher und zuverlässig decken und gehen nicht das Risiko ein, einen Zinkmangel zu bekommen.

Erhältliche Zink-Supplemente

Auf dem Markt sind sowohl frei verkäuflich in Drogerien und Apotheken als auch im Fachhandel für Nahrungsergänzungsmittel diverse Präparate erhältlich, mit denen Sie Ihren Zinkbedarf decken können.

Dabei unterscheiden sich die Mittel vor allem in ihrer Form und Dosierung und bezüglich des enthaltenden Wirkstoffes. Meist werden Zinkpräparate in Form von Tabletten gereicht, die Sie zerkauen oder heile schlucken müssen.

Die verwendeten Wirkstoffe unterscheiden sich insbesondere durch ihre Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit gibt Auskunft darüber, wie gut der menschliche Organismus einen Stoff aufnehmen und verarbeiten kann.

Während Nahrungsergänzungsmittel auf Basis anorganischer Salze aufgrund ihrer geringeren Bioverfügbarkeit weniger empfehlenswert sind, sollen Kombipräparate mit organischen Säuren und Aminosäuren besonders gut vom Körper aufgenommen werden können.

Erhältliche Zink-Supplemente gibt es auf der Basis folgender Stoffe:

• Zinksulfat
• Zink-Aspartat
• Zinkoxid
• Zinkhistidin
• Zinkgluconat
• Zinchelat

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Form der Supplementierung für Sie die sinnvollste ist und lassen Sie sich gegebenenfalls auch in der Apotheke beraten, wenn Ihnen unklar ist, welches Präparat die beste Bioverfügbarkeit aufweist.

Unsere Empfehlung – Zink Tabletten von Cosphera

Die Zink Tabletten von Cosphera kommen als praktischer Jahresvorrat mit 365 Tabletten. Eine Tablette enthält 25 Milligramm Zink-Bisglycinat, wodurch das Produkt in puncto Dosierung Spitzenreiter am Markt ist. Zink-Bisglycinat zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Das Produkt ist rein pflanzlich und wird ohne Magnesiumstearat hergestellt. Es wird in Deutschland gefertigt und ist GMO-frei und enthält weder Gluten noch Lactose oder Gelatine, weshalb es auch für Personen mit Unverträglichkeiten bestens geeignet ist.

Was sollte ich bei der Einnahme von Zink-Supplementen beachten?

Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie die empfohlene Obergrenze bezüglich der Dosierung Ihres Ergänzungsmittels nicht überschreiten.

Experten raten dazu, dass gesunde Erwachsene nicht mehr als 40 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen sollten. Bleiben Sie unter diesem Wert, sind negative Nebenwirkungen in der Regel nicht zu befürchten.

Dennoch sollten Sie sich über mögliche Risiken bei der Einnahme von Zinkpräparaten im Klaren sein:

Zink kann die Aufnahme anderer Spurenelemente und Nährstoffe beeinflussen. So werden gerade Kupfer, Kalzium und Eisen durch die Aufnahme von Zink schwerer vom Körper aufgenommen. Wenn Sie Zink-Supplemente in höherer Dosierung einnehmen, also 25 Milligramm oder mehr pro Tag, können Sie eine Mangelversorgung mit den genannten Stoffen riskieren und sollten hier Rücksprache mit einem Arzt halten.

Wenn Sie unter einem Eisen- oder Kalziummangel leiden oder diesem mit der Einnahme von Präparaten vorbeugen möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie die Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen mit Ihrem Zinkpräparat einnehmen.

Lassen Sie etwas Zeit zwischen dem Einnehmen verstreichen, um den größtmöglichen Nutzen aus beiden Produkten ziehen zu können.

Immer empfehlenswert – die Rücksprache mit dem Arzt

Um sicher zu gehen, dass Sie das für Sie am besten geeignete Mittel wählen, sprechen Sie vor der Einnahme des Präparats unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt.

Er kann mit Ihnen ermitteln, welche Dosierung und welches Mittel für Sie am besten geeignet ist und Ihnen Ratschläge zur korrekten Einnahme geben.

Lassen Sie sich auch über die geplante Dauer der Supplementierung informieren und fragen Sie nach, ob Sie auf besondere Punkte achten müssen, etwa wenn Sie auf eine dauerhafte Medikamentation angewiesen sind oder einer Risikogruppe angehören.

Um ganz sicher zu gehen, können Sie sich von Ihrem Arzt eine Blutprobe entnehmen lassen.

Anhand dieser kann er Ihren aktuellen Zinkspiegel bestimmen und feststellen, ob ein gesundheitlich bedenklicher Mangel vorliegt.

Falls eine Supplementierung notwendig sein sollte, kann er Sie informieren und bei der Wahl des geeigneten Mittels und der Durchführung unterstützen.

Gefährlich – eine Zink-Überdosierung

Nehmen Sie ein Zink-Supplement zulange oder in einer zu hohen Dosierung ein, kann die Gefahr einer Zink-Überdosierung bestehen.

Ändert sich Ihre Ernährung oder Ihr Bedarf an dem Spurenelement kann dies ebenfalls zu einer Überdosierung führen, wenn Sie weiterhin wie gewohnt supplementieren.

Zeichen einer Zink-Überdosierung

Die Anzeichen einer Zink-Überdosierung sind vielseitig und können sich je nach Person und Stärke der Überdosierung unterschiedlich auswirken.

Bekannt sind unter anderem folgende Symptome:

• Übelkeit und Erbrechen
• Magenschmerzen und Durchfall
• Appetitlosigkeit
• Kopfschmerzen
• Grippeähnliche Symptome
• Immunschwäche
• ein metallischer Geschmack im Mund

Sollten Sie oben genannten Symptome bei sich feststellen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.

Weisen Sie auch darauf hin, ob und welche Zink-Supplementierung Sie nutzen und zeigen Sie auf, dass Sie befürchten, dass sich die Symptome eventuell auf eine Zink-Überdosierung zurückführen lassen.

Zinkbedarf auf gesunde Weise decken

Die gesundheitlichen Vorteile einer zinkreichen Ernährung sind vielfältig und reichen von einer stärkeren körpereigenen Abwehr bis hin zu verbesserten Stoffwechselprozessen sowie einer gesunden Haut, vollem Haar und einem straffen Bindegewebe.

Können Sie Ihren Zinkbedarf nicht durch Ihre Ernährung decken, empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise die Zink Tabletten von Cosphera.

Informieren Sie sich aber unbedingt vor der Einnahme bei Ihrem Arzt und lassen Sie gegebenenfalls ein Blutbild machen.

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